Préparer votre réussite, A l’aide du livre “Anxiété, phobies et paniques” Elaine Sheehan

28062007

Désirez vraiment que les choses changent :


D’abord, il faut que vous désirez vraiment que les choses changent, que vous vous soyez fixé des objectifs clairs et que vous ayez des attentes réalistes, que vous soyez véritablement prêt à vous impliquer et que vous acceptiez votre situation.

A suivre un raisonnement hâtif, on pourrait se dire que personne n’aime éprouver de l’anxiété ou de la peur ; mais en réalité, ces sentiments peuvent présenter des avantages. En général, on ne continue à agir d’une certaine façon que si l’on obtient un certain bénéfice, quel qu’il soit. Ainsi, quelqu’un qui devient agoraphobe peut s’apercevoir qu’il est l’objet de plus attentions de la part de son épouse ou des autres personnes de son entourage. On lui fait ses courses et ses achats, il n’a plus à sortir de chez lui pour gagner sa vie, et ce sont d’autres personnes qui assument les responsabilités de l’existence. Il s’agit là de gains secondaires qui peuvent avoir pour conséquence d’entretenir et de renforcer le comportement et les sentiments qui sont précisément en cause. Si cette personne se libère de son anxiété ou de son appréhension, elle perd du même coup les bénéfices qu’elle tirait de ses symptômes.

Un tel changement est très peu motivant pour certaines personnes , car celles-ci répugnent à abandonner les bénéfices qu’elles retirent de leurs symptômes, ou redoutent de se retrouver confrontées aux problèmes sous-jacents qui risqueraient de se trouver à l’origine de leurs symptômes.

De ce fait, elles se contentent de tentatives molles pour essayer d’améliorer les choses, et obtiennent des résultats qui reflètent bien ce manque de conviction.

Si vous ne vous impliquez pas activement pour obtenir ce que vous voulez, c’est que vous ne le désirez pas vraiment.

     Posez-vous ces questions :


- Dans quelle mesure et dans quelle domaine votre vie sera-t-elle différente et meilleure une fois que vous aurez changé ?

- Retirez-vous un quelconque bénéfice de la situation présente qui vous aurait réfréné de changer pour l’instant ?

- Comment pourriez-vous retirer ces mêmes bénéfices en utilisant des moyens plus appropriés ?

- Peut-il exister un problème sous-jacent auquel il serait bon que vous vous confrontiez dans le but de résoudre ?

Il est possible que vous ne puissiez apporter une réponse à un niveau conscient à toutes ces questions. Il arrive par exemple que certaines personnes ne soient pas conscientes qu’à un comportement donné sont associés des bénéfices et des raisons ou problèmes sous-jacents.

      Fixer-vous des objectifs clairs et ayez des attentes réalistes :


Vous avez nettement intérêt à vous fixer des objectifs clairs concernant ce que vous désirez obtenir. Ainsi, il est bon que vous soyez capable d’imaginer des situations précises, de visualiser en esprit les impressions que vous aimeriez ressentir et les actions que vous aimeriez faire, ou les qualités que vous souhaiteriez avoir.

Pour certains il peut-être utile de penser à un modèle qui personnifie le comportement souhaité, qu’il s’agisse d’une personne imaginaire ou au contraire faisant partie de ses connaissances.

Par ailleurs, il est absolument essentiel que vous vérifiez que vos objectifs sont réalistes. Donnez-vous le droit d’être un être humain, accordez vous de la souplesse et de l’imperfection dans vos objectifs : si vous considérez qu’il faut que vous soyez calme et heureux en permanence, vous allez vous créer un désarroi supplémentaire. Chacune de vos émotions a une place et un temps dans votre vie, et je ne connais personne qui soit totalement épargné des soucis et idées noires et qui arrive à maîtriser les choses en toutes circonstances.

Soyez donc conscient que personne n’est complètement à l’abri de ce genre de problème.

Si vous vous dites que les choses n’avancent pas aussi vite qu’elles le devraient, vous aller arriver à un sentiment de frustration qui va, à son tour, se traduire par une anxiété plus grande encore.

Dites vous bien, qu’une guérison demande du temps, et que vous ne trouverez pas de raccourci permettant d’en économiser. Accordez-vous tout le temps nécessaire pour vous rétablir, et ne vous imposez pas de délai, sous peine de créer de nouvelles pressions qui créeraient un accablement encore plus pesant.

L’amélioration est progressive.
Il est très important que vous réalisez que vous êtes en train de progresser de façon continuelle. Les paliers ou les reculs, qui ne sont que temporaires en général, représentent des stades normaux et nécessaires du processus général d’amélioration. Les revers, notamment, peuvent constituer le signe que vous avez forcé la dose et qu’il est nécessaire que vous ralentissiez votre rythme.

Il peut être utile que vous décomposiez en un certain nombre d’étapes votre objectif principal.

Par exemple, un agoraphobe aura intérêt à s’habituer d’aller jusqu’à la grille de son jardin avant d’essayer de faire sans problème le tour du pâté de maisons, et ainsi de suite. En jalonnant le processus d’amélioration de ces objectifs plus réalistes, il se donne aussi l’occasion d’éprouver le plaisir des multiples victoires intermédiaires qui entretiennent sa motivation et lui permettent de mesurer plus facilement les progrès réalisés par rapport à l’époque où il se trouvait dans le pire des contextes. Cette comparaison offre l’avantage supplémentaire d’être plus fructueuse que l’attitude consistant à se positionner par rapport ou à ce que l’on devrait être.

       Acceptez votre situation :


Si vous démystifiez votre situation, vous serez plus à même de considérer que les symptômes que vous présentez sont justifiés et normaux par rapport aux circonstances. Vous allez alors pouvoir arriver à une acceptation positive qui va, à son tour, vous permettre de vous sentir mieux avec vous-même.

Le faites d’accepter vos limites aussi bien que vos atouts constitue une étape très importante sur la voie de la guérison. N’occultez rien, ne niez pas vos sentiments négatifs, mais apprenez au contraire à les reconnaître pour ce qu’ils sont : vous vous mettrez alors dans une meilleure situation pour les affronter de façon plus positive.

Pour résumer, accepter les sales moments que vous avez passés et célébrez les bons, qui seront plus nombreux au fil du temps.

      Observez votre subconscient :
Votre esprit traite les informations, consciente et inconsciente. Le subconscient(…) il contrôle toutes les fonctions corporelles involontaires, mais stocke aussi toutes les expériences de la vie sous forme de souvenirs.  Cette partie la plus profonde de l’esprit est également responsable de tout ce qui concerne les sentiments, les croyances, les habitudes, l’image de soi et l’intuition. Toute pensées consciente contribue à l’élaboration de ce subconscient, et ce qu’il renferme correspond à ce que vous lui avez apporté ; autrement dit, vous avez tout intérêt à vous pencher sur vos pensées…

      Soyez votre meilleur ami :
Si une personne parlait systématiquement de vous en termes positifs, vous apprécieriez sa compagnie et chercheriez à passer avec elle le plus de temps possible. A l’inverse, vous éviteriez aux maximum telle autre qui n’aurait à votre endroit que des jugements négatifs. Or vous pouvez fuir certaines personnes, mais il vous est impossible d’échapper à vos pensées. Si vous avez sur vous-mêmes des idées négatives, vous allez développer des comportements, des sentiments et des croyances qui vous seront néfastes alors que si, au contraire, vous avez des pensées favorables et bienveillantes envers vous même, vous allez créer un sentiment de bien-être et le désir de choses positives.

Au lieu d’être votre pire ennemi, soyez votre meilleur ami. Réfléchissez à la façon dont vous constatez que votre dialogue interne est négatif, répondez aux questions suivantes :

- Si vous aviez un ami se trouvant dans vitre situation, lui parleriez-vous en des termes aussi négatifs ?
- Quel rythme et quelle intonation choisiriez-vous pour vous adresser à lui ?
- Que lui diriez-vous pour le soutenir, le rassurer et le réconforter ?

Prenez la décision de vous traiter vous-même de façon aussi respectueuse et efficace que vous l’avez témoignée envers cet ami. Vous aussi, vous avez besoin d’encouragement et de motivation pour appuyer les efforts que vous faites pour changer.

      Décidez de vous sentir mieux :
Une fois que vous aurez réalisé que ce que vous pensez conditionne ce que vous ressentez, il deviendra clair pour vous que, même si vous n’êtes pas responsable de ce qui vous arrive, vous êtes en revanche responsable de la réponse que vous aller y apporter..(..) Vous êtes propriétaire de vos pensées, donc vous pouvez les contrôler. Cela paraît d’une simplicité biblique, et pourtant cela marche : si vous modifier votre façon de penser, vous changez la façon dont vous vous sentez. Vous êtes en position de dominer votre anxiété car, quelle que soit la situation à laquelle vous êtes confronté, il existe toujours une possibilité de vous parler à vous-même en terme positifs.

Abandonnez les pensées négatives au profil d’autres, positives : pour cela, il faut en premier lieu que vous preniez conscience du fonctionnement de vos pensées. Si vous parvenez à identifier des tendances négatives, vous êtes sur la bonne voie pour améliorer les choses.

Prenons l’exemple d’une personne qui dit : « la semaine dernière, j’ai fait la plus grosse erreur de ma vie. » En faisant une réinterprétation de cet épisode, elle aurait dit : « la semaine dernière, j’ai beaucoup appris », et c’est ce qui fait toute la différence.

      Observez-vous quand vous parlez :
Quand vous vous exprimez, les autres vous écoutent, mais votre subconscient vous écoute aussi. En conséquence, vous avez intérêt, non seulement à utiliser des termes positifs, mais aussi à éviter de faire des suggestions négatives d’une nature différente à votre subconscient : choisissez des mots dont le sens ne soit pas trop fort, et parlez normalement, de façon détachée.

 

      Lutter contre votre tendance à avoir des pensées négatives :


La méthode du « STOP »

Cette méthode, offre l’avantage de briser un processus négatif de pensée, mais aussi de créer de nouvelles habitudes favorables si vous l’utilisez intensivement. Elle se fonde sur le fait qu’il est possible de créer un automatisme à partir du moment où l’on répète les choses suffisamment souvent.
A chaque fois que vous vient en tête une pensée négative, dites-vous « STOP », puis transformez de façon positive votre formulation négative.

La programmation neurolinguistique


Certaines personnes vont découvrir en utilisant la méthode du STOP que les pensées négatives sont tellement ancrées en elles qu’elles envahissent leur esprit avant même que les intéressés aient eu le temps d’en prendre conscience ou d’avoir eu le temps de dire « STOP ». Il est alors utile qu’elles accordent une attention particulière à ce contexte.

On emmagasine alors ces pensées sous ses nouvelles formes plus positives. De ce fait, les pensées en question n’ont pas le pouvoir de vous affecter comme elles le faisaient dans le passé.

Utilisez des cartes – prompteurs


Des cartes sur lesquelles sont inscrites des phrases positives ou des citations (à mettre sur des miroirs, ou bureaux, agenda, voiture, porte du réfrigérateur etc.).

Accordez vous du temps : il en faut pour que vos vieilles croyances se modifient.


Il est possible qu’au début vous manipulez des pensées positives auxquelles vous ne croyez pas véritablement. Ceci n’aurait rien de surprenant puisque vos anciennes croyances, qui sont souvent négatives, vont selon toute vraisemblance dominer votre subconscient dans un premier temps.

C’est la persévérance qui constitue la clef. Plus vous faites entrer de pensées positives dans votre esprit, mieux ce sera pour vous.

Faites une projection positive vers l’avant

Regardez en arrière et observez comment vous avez travaillé progressivement, comment vous avez surmonté tous les obstacles et progressé vers le stade où vous vous trouvez maintenant. Tout en revenant au présent, savourez le fait d’avoir ainsi un plan positif qui vous guidera à l’avenir. Quand on veut aller quelque part, il est toujours utile de savoir ou l’on veut aller ; et si vous disposez d’une carte, le trajet est largement facilité.

 

 

       Utilisez votre imagination

Voici quelques astuces : (je ne mets pas tout, il y en a beaucoup.).

- Vous pouvez décider de focaliser votre attention sur des images agréables et paisibles, par exemple un paysage que vous aimez ou des vacances qui vous ont laissé un bon souvenir. En substituant ces images à d’autres moins souriantes, vous pouvez infléchir vos sentiments dans un sens positif.

- Notez dans un calepin le plus grand nombre possible de bons souvenirs qui vous reviennent en mémoire et, si vous n’en trouvez pas, inventez-en. Sélectionnez vos sept meilleurs souvenirs, et revivez-les dans le détail, ainsi que les sentiments et les impressions agréables qui sont associés à ce moments. Absorbez-vous dans ces souvenirs dès que vous vous levez le matin et juste avant de vous coucher, et aussi à chaque fois que vous souhaitez avoir un état d’esprit positif dans la journée.

- Imaginez que votre anxiété quitte progressivement votre corps et votre esprit pour former dans le ciel un grand nuage blanc. Plus celui-ci absorbe de votre anxiété, plus il noircit. Observez-le s’éloigner jusqu’à disparaître, en éprouvant un sentiment de profond soulagement.

- Notez ce que vous redoutez sur une feuille de papier imaginaire que vous jetterez ensuite dans des flammes et que vous regarderez brûler.

- Visualisez-vous en train de jeter dans une poubelle vos cauchemars et vos sentiments d’anxiété, puis de vous éloigner en vous sentant plus calme et plus à l’aise.

- Visualisez dans votre esprit que votre corps se remplit d’une lumière dorée, salutaire et apaisante, qui vient en contact avec chaque partie de votre être.

- Imaginez que votre corps est le tronc d’un grand arbre sain, notez la façon dont les feuilles dansent librement dans la brise. Les racines, profondément enfoncées dans le sol, vous maintiennent bien stable en toute circonstances.
Cet exercice peut vous permettre d’acquérir un sentiment de sécurité intérieure à mesure que vous continuerez à vous ramifier au fil de l’existence.

Ces exercices de visualisation, quand ils sont associés )à un dialogue intérieur positif, peuvent véritablement vous aider à améliorer votre état d’esprit et à diminuer votre niveau d’anxiété dans des proportions impressionnantes. Mais faites aussi preuve  de créativité en vous accordant du temps pour inventer et expérimenter des images qui vous soient personnelles.

Si par exemple vous souffrez d’une phobie sociale, imaginez que vous êtes très heureux de recevoir une invitation, que vous vous y rendez avec plaisir et que vous trouverez de l’intérêt aux conversations que vous menez avec les gens que vous rencontrez. Plus vous renforcerez ces sentiments positifs, plus appuyée sera votre motivation à atteindre cet objectif.
Si vous éprouvez des difficultés à créer de tels sentiments, ramenez votre esprit à une bonne soirée que vous avez passée chez des amis avant que vous n’ayez développé votre phobie, et attardez-vous sur le bien être que vous étiez capable de ressentir à l’époque.

- Un bon acteur sait jouer un personnage en assumant les caractéristiques : de la même façon, vous pouvez « faire semblant » d’être votre propre modèle dans un contexte social donné, et observer une amélioration de la confiance que vous avez en vous-même.

      Pratiquez la relaxation et l’auto – hypnose

Les bénéfices à retirer de la relaxation sont nombreux. Une fois que l’on appris à se détendre, on constate fréquemment une amélioration de la qualité de sommeil ainsi qu’un sentiment généralisé de calme et de bien être. Par ailleurs, on a pu établir qu’un programme de formation fondé sur la diminution du stress et la relaxation permettait de réduire de façon efficace et prolongée les symptômes d’anxiété et de panique présentées par des sujets souffrant d’anxiété généralisée, de troubles paniques ou d’agoraphobie?

     Améliorez son estime de soi  (Pour en savoir plus sur l’estime de soi, regardez dans « la bibliographie »).

 

      S’avoir s’affirmer
Dr Charly Cungi

Ne dit-on pas que quelqu’un a une personnalité agressive ou colérique, timide ou effacés ? Beaucoup pensent que, dans ce cas, il s’agit de traits de caractère impossibles à changer. Certains pensent même que nous naissons agressifs ou timides !

Il n’en est rien. Tout ce qui concerne le comportement peut-être modifié par apprentissage.
Ainsi, pour notre propos, nous constatons que tout le monde présente les trois types de comportement, inhibé, agressif et affirmé. Ce qui change d’une personne à l’autre, c’est la proportion d’agressivité, de colère ou d’affirmation de soi. Il est donc préférable de parler d’une personne qui a un comportement souvent agressif, inhibé ou affirmé.
D’autre part, nous n’agissons pas de la même manière en toutes circonstances. Dans certaines situations, nous avons un comportement agressif, dans d’autres plutôt inhibé ou affirmé. Ainsi, quels que soient sa personnalité, ses croyances, ses points de vue, un individu peut avoir les trois types de comportement, et cela varie souvent en fonction des situations et des moments.
(…) L’affirmation de soi ne se situe pas comme un point moyen entre agressivité et inhibition, mais comme une nouvelle façon de voir les choses et d’agir.

        Pardonnez à vous même, pardonnez aux autres


Si vous refusez de pardonner, c’est vous que vous faites souffrir et , la plupart du temps, votre « offenseur » n’a même pas conscience du tourment que vous vous infligez. Il continue à jouir de la vie, tandis que vous vous encombrez l’esprit avec des idées désagréables. Il est donc parfaitement vain d’en vouloir à quelqu’un.
Mais il est un pas plus difficile encore à franchir : c’est celui qui consiste à se pardonner soi-même. Si vous êtes dans une situation où vous n’avez pas encore réussi à passer l’éponge sur quelque chose qui s’est produit dans le passé, essayez de vous dire que vous avez suffisamment souffert. Que gagnez-vous à prolonger ce grand malaise ? En définitive, c’est à vous de choisir entre, d’une part vous enchaîner à un traumatisme, et d’autre part vous réconcilier avec l’existence.


 Vivez dans le présent


On a trop souvent tendance à remettre à plus tard les bons moments, à se dire  « Quand telle ou telle chose se produira, je serais heureux ».
Peut-être êtes vous dans ce cas… Mais alors, que faites-vous du moment présent ? Vous ne savez pas combien de temps il vous reste à vivre et il est inutile de faire des répétitions mentales avant de connaître des instants de bonheur. Pourquoi ne pas exploiter au maximum tous les moments qu’il vous est donné de vivre ?

 

      Riez, riez….   

Le rire constitue une véritable thérapie, car il aide à se libérer des émotions négatives. L’existence s’enrichit véritablement quand on arrive à affronter ses problèmes et son anxiété avec humour. Prenez cet humour au sérieux et faites en sorte de rire plus souvent : vous en tirerez un très grand profit !

 

      Dorlotez-vous, offrez vous un massage

Le toucher constitue un autre moyen de dissiper la tension qui s’est accumulée dans votre organisme, et un massage bien mené permet de décontracter les muscles, de soulager la douleur et d’améliorer la circulation sanguine. Je vous recommande de faire appel à un masseur professionnel le plus souvent possible, et entre deux séances de solliciter l’intervention d’une personne de votre entourage.
Vous avez la possibilité de recourir à l’auto – massage. ainsi par exemple, pour soulager un mal de tête ou un sentiment de tension généralisé, faites doucement des mouvements de balayage depuis le milieu du front jusqu’aux tempes, puis remontez vers la naissance des cheveux, une main après l’autre.

      Utilisez l’acupression

L’anxiété et les symptômes physiques qui lui sont associés peuvent par ailleurs être atténués de façon provisoire par l’acupression, technique consistant à exercer une pression sur des points précis d’acupuncture répartis sur le corps.

Vous pouvez toujours allez chez l’acupuncteur, j’en ai fait l’expérience et ça m’a fait du bien (je ne dis pas que ça fait partir les phobies mais ça fait tjrs du bien)..

        Surveillez votre alimentation 

Votre régime alimentaire joue un rôle important dans votre niveau de stress. Vous avez notamment intérêt à éviter :

- les aliments sucrés (contenant des sucres simples, comme les gâteaux secs, les gâteaux et les glaces – la caféine, que l’on trouve dans le café, mais aussi dans le thé noir, certaines boissons gazeuses et le chocolat

-  les laitages (fromages, yoghourts, lait)     -  l’alcool 

 
Vous contribuez à renforcer la capacité à votre organisme à lutter contre le stress si vous adoptez une alimentation équilibrée comportant notamment de fruits et des légumes frais, des féculents, des fruits à coquille, ainsi que du poisson, de la viande et de la volaille (en quantités modérées).

Bougez, bougez !! 

La réaction « fuir ou combattre » mobilise vos réserves d’énergie dans la perspective de la préparation à l’action. Toutefois, certaines personnes ont tendance à rester avec leur stress, emmagasinant ainsi dans leurs muscles une énergie excessive qui se traduit au niveau du teint.
L’exercice leur permet de dissiper leur tension, et également de libérer dans le sang des endorphines, substances qui sont responsables du sentiment de bien être que l’on ressent après un exercice physique.
L’exercice physique pratiqué régulièrement mérite sa place dans un traitement contre l’anxiété et la dépression.
Toutefois, il est préférable que vous consultiez votre médecin avant d’entamer un programme d’exercices : en effet, certaines conséquences de l’effort physique, par exemple  une augmentation du rythme respiratoire, peuvent rappeler les symptômes d’un épisode panique. 







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