10 minutes pour bien dormir, plus de 300 conseils pour des nuits sereines et paisibles, Anne Tardy

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10 minutes pour bien dormir, plus de 300 conseils pour des nuits sereines et paisibles, Anne Tardy dans Les troubles du sommeil 9782082015363rz9

Anne Tardy, ancienne insomniaque et adepte des méthodes douces, partage ses astuces naturelles et nous livre des exercices simples et rapides pour retrouver un sommeil de qualité.

Une bonne nuit se prépare dès le réveil : du petit déjeuner jusque sous la couette, découvrez tous ses secrets pour lutter en toute sérénité contre l’insomnie et retrouver un repos réparateur.

10 minutes vous suffiront pour vous réconcilier avec la nuit…

Sommaire :

 

LE SOMMEIL COMMENT CA MARCHE ?

La chimie du corps

La mélatonine, l’hormone somnifère

Les « trains » du sommeil

La lumière au secours de nos nuits

Le décalage horaire (jet-lag) : quand l’horloge interne mélange les jours et les nuits

Le baîllement

Sommeil au volant, ne trichez pas avec la fatigue

Nos amies les bêtes

 

Les troubles du sommeil

L’insomnie

Quid des somnifères

Bref aperçu des autres troubles du sommeil

 

Douze idées reçues sur le sommeil

 

VOS JOURS PREPARENT VOS NUITS

Le soleil s elève, à la bonne heure ! Sachez vous réveiller
Halte au stress !

Pensez autrement : une stratégie pour vaincre le stress

Mes clés zen pour vivre le jour qui vient

Relax !

Quelques méthodes de relaxation

Quid de la sieste ?

 

RETROUVEZ UNE HYGIENE DE SOMMEIL

Dix conseils en or

1) Rétablissez une cérémonie du sommeil

2) Ne vous écartez pas de votre rythme personnel « veille-sommeil »

3) Bougez !

4) Faites attention au repas du soir

5) Détendez-vous avant de vous coucher

6) N’utilisez pas votre lit pour autre chose que pour dormir (et pour les câlins)

7) Ne traînez pas au lit sans dormir

) Aménagez un environnement qui favorise le sommeil

9) Trouvez la bonne température interne

10) Keep cool !

 

Mes petits trucs

Mon truc imparable : le Post-il qui sauve

Un rituel d’offrande : faites cadeau de votre journée

L’examen de conscience

Trois règles avec lesquelles on ne doit pas transiger

 

LA CHAMBRE IDEALE


Boutez le monde extérieur hors de votre chambre !

Lumière tamisée

Halte aux bruits


Quelle est la température adéquate ?

Les couleurs du repos

Prenez garde à la pollution magnétique

La literie

Chambre et poussières

La chambre Feng shui

Dormir à deux

 

ASTUCES NATURELLES

Grand mère disait toujours…

Les conseils de pharamacie naturelle

La phytothérapie

L’aromathérapie

Quid des élixirs floraux

Les conseils de l’homéopathe

Les grands classiques

A chaque symptômes ses granules

Terreurs nocturnes des enfants

Les conseils du nutritionniste

Les principales règles d’hygiène alimentaire

Vous reprendrez bien un peu de tryptophane ?

A table ! Que choisir ?

A savoir

Théine et caféine

Les vitamines du soir


Les conseils du comportementaliste


La digitopuncture

 

LES REVES

Quiz rêves
Proverbes , dictions, expressions, adages




Idées reçues sur le sommeil

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  »Il faut dormir 8 heures par nuit »

Pour être plus heureux, plus détendu, moins stressé, commençons par gommer l’expression « il faut » de notre vocabulaire ! En matière de sommeil, en tout cas, le « il faut être ou faire comme tout le monde » est une ineptie ! Le seul signe d’un sommeil suffisant est la bonne forme dans la journée.

A chacun son sommeil : chacun d’entre nous a en effet des besoins de sommeil spécifiques pour se sentir repose. Cette durée est variable d’un individu à l’autre. La plupart sont des « moyens dormeurs », entre 6 et 9 heures. Les petits dormeurs représentent 10% de la population. Ils ont besoin de moins de 6 heures et, contrairement aux insomniaques, ils sont en forme et actifs le lendemain. Les gros dormeurs ont, quant à eux, besoin de plus de 9 heures de sommeil.

(…) Le seul critière de normalité à retenir est l’impression d’être reposé au réveil et en pleine forme dans la journée. On ne le dira jamais assez : il est préférable de bien dormir plutôt que de dormir longtemps !

 

« Compter les moutons aide à s’endormir »

(…) une sérieuse étude de l’université anglaise d’Oxford a démontré qu’il vaut mieux penser à une scène agréable et reposante pour l’esprit que de compter des moutons pour retrouver le sommeil. En effet, une activité comme compter les moutons, les vaches, les voitures ou son argent entretient l’activité neuronale du cerveau, maintient son attention et, contrairement au but recherché, empêche de s’endormir.

Il est préférable, pour rencontrer Morphée, de s’adonner à une activité calme comme la lecture ou de prendre un bon bain, qui permet doucement de reposer le corps tout entier.  Les chercheurs d’Oxford suggèrent ainsi aux insomniaques de penser à une chute d’eau ou  à une plage tranquille…  (…) 

 

Source :  10 minutes pour bien dormir, plus de 300 conseils pour des nuits sereines et paisibles, Anne Tardy
 




Les causes d’insomnie :

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- Maladie physique :

Diabète, asthme, maladie infectueuse, ulcère gastro-duodénal, reflux gastro-oesophagien, céphalées, douleurs -rhumatismales, neuromusculaires, traumatiques -hyperthyroïdie… Vérifiez aussi que vous prenez pas de médicaments ayant une influence sur le sommeil comme les corticoïdes, les broncho-dilateurs ou certains hypertenseurs. Certains médicaments excitants (théophylline, salbutamol, cortisone, bêtabloquants…) peuvent ainsi être responsable d’insomnie.

- D’un trouble du sommeil intrinsèque :

Syndrome des jambes sans repos, mouvements périodiques nocturnes, troubles respiratoires associés au sommeil (du ronflement aux apnées) voir explications suplémentaires ici

- D’une dépression sous-jacente :

Elle est toujours à craindre lorsque l’insomnie touche principalement la seconde partie de la nuit et lorsqu’elle est accompagnée de petits signes tels que goûts à rien, obligation de se forcer pour faire la moindre chose, repli sur soi et parfois irritabilité, susceptibilité et agressivité.

- D’anxiété :

Elle provoque aussi bien des difficultés d’endormissement que des éveils dans la nuit. Elle s’accompagne souvent de signes physiques : transpiration excessive, sensation de boule dans la gorge, sensation vertigineuse, bouche sèche…

– De stress :

Certaines situations professionnelles ou familiales génèrent une tension pénible qui disparaît dès que la personne peut changer de cadre (exemple du sommeil qui s’améliore en vacances pour le stress professionnel). Voir le chapitre sur la gestion du stress p.76

- D’une insomnie chronique :

C’est une insomnie qui touche environ 15% des insomniaques. La personne est très préoccupée par son sommeil. Elle y pense dans la journée, le soir, et redoute d’aller se coucher. La mise au lit s’accompagne souvent de pensées négatives telles que : « je ne vais pas dormir » , ce qui conduit effectivement à un échec du sommeil. Tout se passe comme si la personne se conditionnait négativement par rapport au sommeil.

Source : 10 minutes pour bien dormir, plus de 300 conseils pour des nuits sereines et paisibles, Anne Tardy

 

Tenez un agenda du sommeil

L’agenda du sommeil est un outil simple qui permet de comprendre quels facteurs interfèrent avec votre sommeil. Il vous permettra, en notant tous les éléments importants de votre nuit (heure d’extinction de la lumière, temps mis pour s’endormir, éveils dans la nuits, heure de réveil et de lever matinal, somnolence diurne ou sieste) de mieux connaître vos points forts et vos points faibles.

L’idéal est de prendre des notes pendant au moins 2 semaines d’affilée (afin d’intégrer plusieurs jours de repos). (…) Télécharger un agenda du sommeil sur le site du réseau Morphée

Source : 10 minutes pour bien dormir, plus de 300 conseils pour des nuits sereines et paisibles, Anne Tardy





Les différentes sortes d’insomnies :

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- Initiale : des difficultés à l’endormissement

- De milieu de nuit : réveils plus ou moins nombreux au cours de la nuit

- Terminale : réveil matinal trop précose et impossibilité de se rendormir
Voici quelques symptômes qui doivent vous alerter. Ne les négligez pas. Des insomnies qui se répètent ne doivent jamais être prises à la légère. Elles peuvent faire le lit d’une insomnie qui s’installe ou être le signe d’une dépression larvée…

* Vous avez du mal, depuis plusieurs semaines, à vous endormir.

* Vous rencontrez des difficultés à trouver le sommeil, même lorsque vous êtes très fatigué.

* Au bout d’environ 30 min dans le lit, vous ne dormez tjrs pas.

* Vous avez des sensations désagréables dans les jambes qui vous empêchent de vous endormir ou vous réveillent.

* Vous avez des réveils intempestifs en milieu de la nuit.

* Vous avez l’impression de ne pas fermer l’oeil de la nuit.

* Vous avez la sensation d’avoir des nuits non récupératrices.

* Vous vous réveillez tôt le mation et vous ne parvenez pas à vous rendormir, même si vous vous sentez fatigué.

* Vous avez tendance à somnoler toute la journée.

* Vous remarquez une chute brutale de votre énergie en début d’après-midi.

* Vous avez besoin d’un réveil qui « sonne fort et longtemps » (ou de deux réveils).

* Vous avez besoin de dormir beaucoup plus tard le week end.

* Vous dormez trop (plus de 11 heures par nuit).

D’une façon générale, il faut commencer à s’alarmer lorsque l’insomnie s’installe, c’est à dire lorsque vous dormez mal plus de trois fois par semaine et depuis plus de 3 semaines.

Source : 10 minutes pour bien dormir, plus de 300 conseils pour des nuits sereines et paisibles, Anne Tardy

 




La somnolence excessive

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La somnolence anormale est souvent sous-estimée par le malade. S’endormir occasionnellement devant la télévision après un bon repas n’est pas pathologique. Il en va tout autrement quand cette somnolence est régulière obligeant à lutter pour rester éveillé devant la télévision, pendant la lecture ou en réunion de travail ou de famille. Plus encore, cette somnolence peut surprendre la personne au volant de sa voiture. Elle peut aussi être responsable de mauvaises performances au travail ou à l’école.

Source : Sommeil & Santé

 

Les maladies du sommeil responsables d’une somnolence excessive :

- Le syndrome d’apnées du sommeil :

Le syndrome d’apnées du sommeil est une maladie fréquente qui survient chez 4 à 6 % des adultes et également chez l’enfant. Il se traduit par des pauses respiratoires répétées au cours du sommeil (plus de 10 par heure de sommeil et durant plus de 10 secondes chez l’adulte), entraînant une asphyxie avec un fractionnement et une perturbation de la qualité du sommeil, avec, pour conséquence, une somnolence diurne plus ou moins importante. Ces pauses respiratoires sont habituellement ponctuées par un ronflement important. Elles sont parfois accompagnées de sensation d’étouffement la nuit, d’un sommeil agité et éventuellement d’une transpiration nocturne abondante, ainsi que de fréquents levers pour uriner. Sont souvent associés des maux de tête au réveil, une irritabilité, des troubles sexuels, des troubles de la mémoire et de la concentration, voire des signes de dépression. La fatigue est constante, souvent dès le réveil. Il est primordial de reconnaître et de traiter précocement les apnées du sommeil car elles peuvent favoriser l’apparition de troubles du rythme cardiaque, d’hypertension artérielle, et la survenue d’infarctus du myocarde ou d’accident vasculaire cérébral.
De plus, l’hypersomnolence diurne peut être responsable d’endormissement au travail ou au cours de la conduite automobile.
Chez l’enfant la maladie peut se manifester par une hyperactivité dans la journée et une respiration laborieuse la nuit, et peut être responsable d’un retard de croissance et de difficultés scolaires.

Les causes des apnées du sommeil :

Les apnées existent dans tous les groupes d’âge et dans les deux sexes, mais elle sont plus fréquentes chez l’homme et chez la femme après la ménopause.
Les personnes les plus susceptibles d’avoir un syndrome d’apnées sont celles qui ronflent de manière importante, qui ont un surpoids ou des anomalies de la gorge ou de la face. Il semble y avoir également un facteur familial associé à cette maladie.
Les apnées du sommeil sont le plus souvent en rapport avec une obstruction des voies aériennes supérieures, provoquée par un relâchement anormal des muscles de la gorge et de la langue alors que la gorge est déjà encombrée par une anomalie anatomique ou une surcharge en tissu graisseux.
Chez l’enfant la cause la plus fréquente est la présence de grosses amygdales qui sont souvent la conséquence d’angines ou de rhinopharyngites à répétition. D’autres causes sont liées aux malformations faciales congénitales, (maladie de Pierre Robin par exemple), ou à des anomalies chromosomiques (trisomie 21 par exemple).

Le diagnostic du syndrome d’apnées du sommeil :

Il est réalisé au laboratoire du sommeil par un enregistrement de la respiration et de l’activité cérébrale au cours d’une polysomnographie.

Le traitement des apnées du sommeil :

Il doit être adapté à chaque patient. Il comporte en général des mesures hygiéno-diététiques pour éviter l’abus d’alcool, de tabac et de somnifères qui accentuent la fermeture des voies aériennes pendant le sommeil. Les personnes qui ont un surpoids peuvent tirer bénéfice d’un régime diététique. Le traitement le plus efficace est le traitement par la pression positive continue (PPC ou CPAP en anglais). Il s’agit de respirer la nuit (et pendant toutes les périodes de sommeil : sieste) à travers un masque ; ce masque est maintenu en place sur le nez par l’intermédiaire d’un harnais et relié à un petit compresseur (turbine) qui envoie un débit d’air continu avec une certaine pression, à travers le circuit jusqu’au nez. La pression positive continue permet de lutter contre l’obstruction des voies aériennes. Il s’agit d’un traitement palliatif puisque les apnées réapparaissent si la pression est interrompue.
D’autres traitements sont actuellement en cours d’évaluation tels que des appareils dentaires qui repositionnent la mâchoire inférieure et la langue, afin d’augmenter l’espace au niveau du pharynx. Dans certains cas, la chirurgie du voile du palais ou des os de la face peut être utile pour faire disparaître les apnées.

Source : Sommeil & Santé

 

 

- La narcolepsie (ou maladie de Gélineau)

La narcolepsie ou maladie de Gélineau est aussi fréquente que la maladie de Parkinson ou que la sclérose en plaque, et plus fréquente que la mucoviscidose, mais elle est beaucoup moins connue. Elle est souvent confondue avec une pathologie psychiatrique ou une épilepsie. Le retard de son diagnostic est habituellement de plus de 10 ans. Elle est caractérisée par des attaques de sommeil brutales et le plus souvent irrésistibles. Ces attaques peuvent se produire plusieurs fois dans la même journée et se prolonger par un état léthargique. Une somnolence familiale est souvent retrouvée. Elle s’accompagne dans sa forme complète d’une cataplexie caractérisée par des épisodes soudains de perte du tonus musculaire qui peut aller d’une simple faiblesse au niveau du cou, des genoux, des muscles de la face à une chute complète. Ces attaques involontaires sont habituellement déclenchées par une émotion soudaine en réaction au rire, à la surprise ou à la peur. D’autres symptômes peuvent exister comme des paralysies du sommeil se traduisant par l’impossibilité temporaire de parler ou de bouger à l’endormissement ou à l’éveil. Elles peuvent durer de quelques secondes à quelques minutes, et s’accompagnent d’une angoisse importante surtout lorsque la personne méconnaît le diagnostic.
Des hallucinations du sommeil sont fréquentes. Ce sont des expériences bizarres et désagréables ressemblant à un rêve éveillé. Elles apparaissent à l’endormissement ou lors de baisse de la vigilance pendant la journée.
Les siestes sont recommandées et très récupératrices. Les symptômes de la narcolepsie et particulièrement la somnolence excessive sont souvent suffisamment sévères pour entraîner des perturbations sérieuses dans la vie personnelle, sociale et professionnelle des individus malades.

Le diagnostic de la narcolepsie :

Il est réalisé en laboratoire du sommeil avec l’enregistrement d’une polysomnographie de nuit et de tests de latence d’endormissement dans la journée.
La plupart des narcoleptiques appartiennent à un groupe tissulaire HLA particulier qui est déterminé par une prise de sang.

Le traitement de la narcolepsie :

Il repose sur des médicaments qui augmentent la vigilance et sur une hygiène de vie permettant une meilleure répartition du sommeil avec quelques siestes brèves dans la journée. Les parents, les enseignants, les conjoints et les employeurs des sujets narcoleptiques devraient être informés des symptômes de cette maladie. Cela éviterait de confondre l’attitude du patient avec la paresse, l’hostilité ou l’absence d’intérêt ou de motivation. Cela permettrait également de fournir une aide et d’adapter le milieu socioprofessionnel du sujet à sa maladie.

Source : Sommeil & Santé

 

 

- Le syndrome des mouvements périodiques nocturnes ou des jambes sans repos

Certains sujets ont au cours de la nuit des secousses involontaires des jambes et parfois des bras qui se répètent 2 à 3 fois par minute au cours d’une bonne partie de la nuit. Ces mouvements qui perturbent leur sommeil peuvent les éveiller et également éveiller leur conjoint. Ces mouvements périodiques s’associent souvent à la maladie des impatiences des membres inférieurs qui sont des sensations déplaisantes dans les jambes, les mollets le plus souvent, parfois également dans les bras, à type de pincements, de tiraillements, de fourmillements plus ou moins douloureux. Ces sensations apparaissent lorsque la personne s’allonge ou s’assoie pour des périodes prolongées (assise à un bureau, en conduisant une voiture ou regardant un film). Ces personnes ont un besoin irrésistible de bouger les jambes lorsque la sensation apparaît. Habituellement, la marche, les massages, les flexions, la douche froide des genoux peuvent faire disparaître les sensations, au moins brièvement.
Les symptômes augmentent pendant les périodes de relaxation et la diminution d’activité, en particulier le soir et la nuit. Ces malades ont donc des difficultés à se relaxer et à s’endormir à cause de leur besoin impérieux de marcher ou d’avoir une activité pour faire disparaître les sensations désagréables dans les jambes. Leur mauvais sommeil au cours de la nuit peut entraîner une somnolence excessive pendant la journée avec le retentissement déjà signalé sur le travail, la vie sociale ou familiale.

Qui peut être atteint d’impatience des membres inférieurs et de myoclonies ?

Ces deux maladies apparaissent dans les deux sexes. Les symptômes apparaissent à tout âge mais ils sont les plus fréquents et les plus sévères chez les sujets plus âgés dont plus de 30 % sont atteints. Les sujets plus jeunes sont parfois considérés comme ayant des douleurs de croissance ou comme étant hyperactifs parce qu’ils ne peuvent pas par exemple rester assis tranquillement à l’école. Les insuffisants rénaux sont souvent atteints de ce syndrome, de même que les femmes enceintes.

Comment fait-on le diagnostic ?

Il est réalisé par l’examen polysomnographique du sommeil au cours d’une nuit au laboratoire.

Le traitement des impatiences et des mouvements périodiques :

Il repose sur des petits moyens comme l’utilisation de bains froids, de massages des jambes et d’exercices. Dans les cas sévères des médicaments peuvent être donnés qui sont également actifs sur les mouvements périodiques.

Source : Sommeil & Santé

 

 

- Autres hypersomnies :

Plus rares peuvent entraîner une somnolence excessive. Certaines maladies, en particulier neurologiques ou endocriniennes, ainsi que certains médicaments, peuvent entraîner cette somnolence. Des maladies chroniques comme l’asthme, l’insuffisance cardiaque, les maladies rhumatismales ou d’autres maladies douloureuses chroniques qui fractionnent le sommeil ont le même effet. L’alcool est également redoutable pour le sommeil : bien qu’il facilite l’endormissement, il provoque un fractionnement du sommeil pendant la nuit qui peut être responsable de somnolence dans la journée. De surcroît, il altère directement la rapidité des réflexes. La caféine, qu’elle soit consommée dans le café, le thé et les boissons sucrées, entraîne des difficultés d’endormissement pour des durées de 3 à 7 h. A très fortes doses des effets paradoxaux (somnolence) sont possibles. La nicotine du tabac est également un stimulant et perturbe le sommeil et l’endormissement.

 

Test : Etes-vous somnolent ?

Afin de pouvoir mesurer chez vous une éventuelle somnolence dans la journée, voici quelques situations relativement usuelles, où nous vous demandons d’évaluer le risque de vous assoupir.(…)

Pour répondre, utilisez l’échelle suivante en choisissant le chiffre le plus approprié pour chaque situation :

0 = aucun risque de m’endormir    1 = faible risque de m’endormir    2 = moyen risque de m’endormir   3 = fort risque de m’endormir

 

Situation :

* Assis en train de lire

* En train de regarder la télévision

* Assis, inactif dans un lieu public (cinéma, théâtre, réunion)

* Comme passager d’une voiture (ou transport en commun) roulant sans arrêt pendant une heure

* Allongé l’après midi lorsque les circonstances le permettent

* Etant assis en parlant avec quelqu’un

* Assis au calme après un déjeuner sans alcool

* Dans une voiture immobilisée depuis quelques minutes

 

Totalisez votre score :

Si vous avez moins de 11, vous êtes dans les limites de la normale.

Si vous avez entre 11 et 16, vous êtes anormalement somnolent : consultez votre médecin.

Si vous avez entre 16 et 24, vous êtes très somnolent : vous devriez rapidement consulter votre médecin et ne pas conduire.

 







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