Questionnaire sur l’estime de soi

28062007

Questionnaire sur l’estime de soi

ECHELLE DE ROSENBERG

Indiquez la réponse qui semble la plus correcte pour vous parmi les dix affirmations suivantes :

1 = fortement d’accord
2 = en accord
3 = en désaccord
4 = fortement en désaccord

1. Dans l’ensemble je suis satisfait de moi

2. Parfois je pense que je ne vaux rien

3. Je pense que j’ai un certain nombre de bonnes qualités

4. Je suis capable de faire les choses aussi bien que la plupart des gens

5. Je sens qu’il n’y a pas grand chose en moi dont je puisse être fier

6. Parfois, je me sens réellement inutile

7. Je pense que je suis quelqu’un de valable, au moins autant que les autres gens

8. J’aimerais avoir plus de respect pour moi même

9. Tout bien considéré, j’ai tendance à penser que je suis un(e) raté(e)

10. J’ai une opinion positive de moi même

Résultats :

Dans vos réponses à 1, 3, 4, 7 et 10
Si vous avez écris 1 transformez le en chiffre 4
Si vous avez écris 2 transformez le en chiffre 3
Si vous avez écris 3 transformez le en chiffre 2
Si vous avez écris 4 transformez le en chiffre 1

Faite la somme avec les autres chiffres que vous avez dans vos réponses en 2,5,6,8 et 9

Faite le total de toutes vos réponses……………..

Il serait intéressant que vous repassiez ce petit test sur l’estime de soi dans quelques mois.

Nous pouvons avoir une idée de notre estime de soi grâce à ce questionnaire

Score de 10 à 16 : estime de soi basse
Score de 17 à 33 : estime de soi moyenne
Score de 34 à 40 : haute estime de soi

Quel est votre score ? Nous pourrions en discuter….

 




Échelle de communication de CUNGI et REY

28062007

Notez à quel point chacun des propositions suivantes vous correspond.1. pas du tout
2. Très peu
3. Un peu
4. Assez
5. Moyennement
6. Bien
7. Très bien
8. Parfaitement

Faites bien attention au point 2 de l’échelle : si vous n’éprouvez pas de manifestations physiques, notez 8, si vous en éprouvez beaucoup, les notes correspondantes seront les plus bases.

- Je me sens à l’aise dans les situations relationnelles

- Je regarde facilement la personne qui me parle ou à qui je parle

- Je parle assez fort pour être entendue

- Je parle assez distinctement pour être compris

- Je souris facilement

- J’ai une attitude ouverte (posture générale)

- Je peux me rapprocher physiquement des personnes à qui je parle, quand cela est souhaitable sans éprouver de gêne.

- J’écoute l’interlocuteur sans l’interrompre

- Je vérifie souvent si j’ai bien compris ce que l’autre a dit

- Je vérifie souvent si l’autre a bien compris mon message

Résultats :

Faites la somme des points (par situations). Par exemple pour la situation 1 – Je me sens à l’aise dans les situations relationnelles : j’ai mis : 4 qui correspond à « Assez »

Plus votre score est élevé, plus votre niveau d’affirmation de soi est bon

- Au dessous d’un score de 39, vous avez un comportement très inhibé, vous êtes probablement très timide ou très gêné dans le contact avec autrui. Vous avez tendance à éviter toute situation relationnelle contrariante. L’entraînement à l’affirmation de soi est particulièrement utile pour vous.

- Entre 40 et 70, vous avez un comportement inhibé important, mais vous arrivez à affrontez, le plus souvent en souffrant, des situations relationnelles contrariantes. L’entraînement à l’affirmation de soi devrait s’améliorer considérablement votre performance et votre bien être relationnel.

- Au dessous de 70, votre comportement est affirmé. Vous n’avez pas de difficultés majeure d’un point de vue relationnel, peut-être seulement certains comportements à améliorer de manière spécifique.




L’art de bien communiquer

28062007

Des malentendus s’accumulent petit à petits, puis les frustrations et les rancoeurs, et comme ils ne sont jamais résolus, ils finissent par entraver l’expression des sentiments d’affection, par rendre l’atmosphère suffocante, par transformer en enfer ce qui avait commencé comme une savoureuse idylle. Quel dommage de laisser de simples erreurs de communication provoquer une telle dérive !

 

Principaux composants d’une communication destructive :

- l’attaque personnelle : condamner la personne au lieu de blâmer ceux de ses actes et de ses comportements qui nous ont indisposés.

- La défensive : percevoir les reproches qui nous ont fait comme une attaque personnelle et s’en défendre par un rejet global ou par la contre- attaque plutôt que de chercher à voir si ces reproches sont quelque peu justifiés.

- L’infaillibilité : notre vision du problème est la bonne et ne souffre aucune discussion. Nous refusons de nous ouvrir à d’autres interprétations, surtout à celles de notre adversaire.

- Le sentiment d’injustice : être persuadé d’avoir raison et d’être victime d’une injustice.

- Le camouflage : dissimuler ses sentiments réels (en particulier ceux qui traduisent notre vulnérabilité) de peur qu’ils ne nous mettent en position de faiblesse ; être sourd aux sentiments réels de l’autre, de peur qu’ils ne nous touchent.

- Le décentrage : se perdre en accusations et en reproches secondaires au lieu de dévoiler nos sentiments profonds.

- Le désabusement : « ça ne sert à rien de discuter ; de toutes façons, il (ou elle) ne changera jamais. »

- L’agressivité : utiliser des expressions ou des intonations de voix volontairement incisives et humiliantes pour bien marquer notre amertume et notre colère.

- Le repli : refuser le débat parce que nous pensons que notre bon droit est une évidence ou que le traitement qu’on nous réserve est indigne de nous.

Trois règles d’or qui valent leur pesant d’or :

Cette méthode donne d’excellents résultats :

1) énoncer sincèrement ce que l’on ressent ; puis inviter notre interlocuteur à faire de même ;

2) dévoiler ce que l’on pense (au sujet du problème) ; puis inviter notre interlocuteur à faire de même ;

3) expliquer ce que l’on souhaite (pour contourner, atténuer ou résoudre le problème) ; puis inviter l’autre à faire de même.

Cette technique est applicable lorsque les deux camps sont motivés pour sortir de l’impasse et qu’ils sont conscients que le problème est en grande partie lié à des difficultés de communication. Pour qu’elle fonctionne correctement, il faut paradoxalement que l’on accepte de renoncer ponctuellement à trouver une solution au conflit. On doit mettre temporairement de côté tout désir d’analyser, de juger, et de prendre position pour ou contre ce que l’autre souhaite nous communiquer.

L’effort porte uniquement sur le fait d’essayer de s’exprimer de la manière la plus exacte, claire et exhaustive possible (mais en remisant toute forme d’agressivité), puis dans un deuxième temps d’essayer d’écouter ce que notre interlocuteur à nous dire, même si nous pensons qu’il a tort, que nous savons déjà ce qu’il va nous dire et que cela fait des milliers de fois qu’ils nous répète la même chose.

Il est primordial de commencer par le plus difficile : exprimer ses sentiments. Pourquoi cela ? Parce que l’on ressent est :

- la clef de voûte de la relation

- ce qui nous rend heureux ou malheureux dans la relation

- la partie la plus sensible, irrationnelle, incontrôlable et déterminante de notre comportement. C’est là que se concentre tout le ressentiment que nous éprouvons envers notre partenaire.

- Une réalité indéniable qui n’a besoin d’aucune justification et ne souffre aucun jugement ? Les causes de notre ressenti peuvent être multiples, complexes, justifiées ou non. Mais ce que nous ressentons, nous le ressentons et nous avons besoin pour nous sentir respectés que cela soit entendu. Ni approuvés ni désapprouvés, mais simplement entendus, sans justificatif ni atermoiement. La simple communication d’un état de fait.

Une fois que cela est fait et que l’on s’est assuré que chacun a pu s’exprimer librement à sa guise, on peut passer à l’étape suivante, parler de la façon dont on voit les choses : les causes – historiques, psychologiques ou autres – que nous attribuons au problème. De nouveau, un simple partage respectueux, sans jugement.

On peut commencer à comprendre pourquoi l’autre en est venu à penser et à ressentir ce qu’il pense et ressent. Plus tard, quand la réflexion aura fait son chemin et que chacun en aura envie, on pourra revenir sur le sujet et aborder cette fois la question des solutions possibles et envisageables. Peut-on trouver un terrain d’entente pour guérir le passé et repartir sur de meilleures bases. Existe-t-il un terrain de compromis capable de satisfaire chacun ?

Il n’est pas nécessaire pour qu’une relation marche qu’il y ait identité de goût, de points de vue et d’opinions. La nature arrange parfois les choses de façon telle que les opposés s’attirent et se complètent. Chacun des partenaires peut être respecté dans ses différences, dans la mesure où un tel respect est réciproque et où certains compromis peuvent être équitablement négociés pour que les positions de l’un n’empoisonnent pas la vie de l’autre.

L’affection que chacun se porte ne peut se raffermir et se développer avec le temps que si les deux partis apprennent à gérer ouvertement et calmement leurs conflits, à ne pas dissimuler l’espoir illusoire de préserver leur relation en pratiquant la politique de l’autruche, et à ne pas attendre que la coupe soit pleine pour régler leurs comptes à coups de baïonnette.

 

Les six principes de base d’une bonne communication :

1) Désamorcer l’agression :

Priver l’interlocuteur de son agressivité en trouvant quelque chose de valable à ses reproches.

Voici une technique particulièrement utile lorsque l’interlocuteur est très remonté contre nous et nous attaque avec des accusations virulentes. Il n’attend qu’une seule chose – que nous nous mettions sur la défensive – pour enfoncer le clou un peu plus profondément et nous envoyer les autres salves qu’il a savamment préparées pour nous avant de nous rencontrer. Si nous acquiesçons au moins partiellement à ses affirmations, il se retrouve tout à coup dans une situation où il n’a plus d’adversaire sur qui tirer : il est désarmé.

 

2) L’empathie :

Écouter l’autre attentivement

Lui répéter ce que l’on comprend

Lui demander éventuellement des précisions, des compléments d’information ; lui demander de confirmer que nous l’avons compris correctement.

3) Être flexible

Montrer à la personne que nous sommes conscients du caractère subjectif de nos opinions, que nous accordions plus importance à retrouver un terrain d’entente qu’à nous faire justice sur tel ou tel sujet

4) Rester centré sur l’essentiel

S’en tenir à ce qui nous tient le plus à cœur au moment où nous nous exprimons. Ne pas se laisser entraîner sur le terrain glissant du déballage de griefs issus du passé.

5) L’authenticité

Dire franchement ce que nous pensons et ressentons

6) Montrer l’estime que l’on porte à l’autre.

Exprimer à la personne le respect et l’estime que nous lui portons en dépit des griefs que nous avons envers elle.

Il est vain de vouloir s’accrocher à une relation difficile à n’importe quel prix. Si notre interlocuteur perçoit notre bonne volonté comme une faiblesse, comme le signe d’une forte dépendance affective, il sera tenté de profiter de notre attachement excessif pour nous imposer des conditions qui vont à l’encontre de nos aspirations personnelles. Apprenons donc à faire preuve tout à la fois de fermeté et de flexibilité ; montrons-lui que si nous tenons beaucoup à trouver une solution amiable au conflit qui nous oppose, nous sommes aussi tout à fait prêts à accepter un constat d’échec avec toutes les conséquences que cela implique. Pour autant, gardons-nous de transformer nos déclarations en un chantage à la rupture. Il est suffisant de faire comprendre à l’autre que nous préférons que les choses s’arrangent, mais qu’en cas d’impossibilité, notre vue pourra repartir sur d’autres bases.

Les formes les plus courantes de résistance à des efforts d’ouverture et de communication sont :

L’agressivité passive : la personne boude ou refuse de parler du problème ;

L’agressivité, l’hostilité et le dédain ;

La mauvaise foi : la personne ment délibérément, soit dans les accusations qu’elle nous adresse, soit en ce qui concerne ses sentiments ou ses motivations réels. Ou alors elle introduit la confusion dans la discussion avec des arguments qui ne tiennent pas debout ;

L’abus du pouvoir : la personne est trop autoritaire ou se montre déraisonnable dans ses exigences ;

L’affliction : rien ne semble pouvoir consoler notre interlocuteur ou réparer ses griefs.

 

 

Échelle de communication de CUNGI et REY (test)

Notez à quel point chacun des propositions suivantes vous correspond.

1. pas du tout
2. Très peu
3. Un peu
4. Assez
5. Moyennement
6. Bien
7. Très bien
8. Parfaitement

Faites bien attention au point 2 de l’échelle : si vous n’éprouvez pas de manifestations physiques, notez 8, si vous en éprouvez beaucoup, les notes correspondantes seront les plus bases.

- Je me sens à l’aise dans les situations relationnelles

- Je regarde facilement la personne qui me parle ou à qui je parle

- Je parle assez fort pour être entendue

- Je parle assez distinctement pour être compris

- Je souris facilement

- J’ai une attitude ouverte (posture générale)

- Je peux me rapprocher physiquement des personnes à qui je parle, quand cela est souhaitable sans éprouver de gêne.

- J’écoute l’interlocuteur sans l’interrompre

- Je vérifie souvent si j’ai bien compris ce que l’autre a dit

- Je vérifie souvent si l’autre a bien compris mon message

 

Résultats :

Faites la somme des points (par situations). Par exemple pour la situation 1 – Je me sens à l’aise dans les situations relationnelles : j’ai mis : 4 qui correspond à « Assez »

Plus votre score est élevé, plus votre niveau d’affirmation de soi est bon

- Au dessous d’un score de 39, vous avez un comportement très inhibé, vous êtes probablement très timide ou très gêné dans le contact avec autrui. Vous avez tendance à éviter toute situation relationnelle contrariante. L’entraînement à l’affirmation de soi est particulièrement utile pour vous.

- Entre 40 et 70, vous avez un comportement inhibé important, mais vous arrivez à affrontez, le plus souvent en souffrant, des situations relationnelles contrariantes. L’entraînement à l’affirmation de soi devrait s’améliorer considérablement votre performance et votre bien être relationnel.

- Au dessous de 70, votre comportement est affirmé. Vous n’avez pas de difficultés majeure d’un point de vue relationnel, peut-être seulement certains comportements à améliorer de manière spécifique.




“S’avoir s’affirmer” Dr Charly Cungi

28062007

“S’avoir s’affirmer” Dr Charly Cungi dans I) Savoir s'affirmer 100jz0

 

Le comportement est-il la personnalité ?

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La question est importante. Ne dit-on pas que quelqu’un a une personnalité agressive ou colérique, timide ou effacés ? Beaucoup pensent que, dans ce cas, il s’agit de traits de caractère impossibles à changer. Certains pensent même que nous naissons agressifs ou timides !

Il n’en est rien. Tout ce qui concerne le comportement peut-être modifié par apprentissage.

Ainsi, pour notre propos, nous constatons que tout le monde présente les trois types de comportement, inhibé, agressif et affirmé. Ce qui change d’une personne à l’autre, c’est la proportion d’agressivité, de colère ou d’affirmation de soi. Il est donc préférable de parler d’une personne qui a un comportement souvent agressif, inhibé ou affirmé.

D’autre part, nous n’agissons pas de la même manière en toutes circonstances. Dans certaines situations, nous avons un comportement agressif, dans d’autres plutôt inhibé ou affirmé. Ainsi, quels que soient sa personnalité, ses croyances, ses points de vue, un individu peut avoir les trois types de comportement, et cela varie souvent en fonction des situations et des moments.

(…) L’affirmation de soi ne se situe pas comme un point moyen entre agressivité et inhibition, mais comme une nouvelle façon de voir les choses et d’agir.




Les therapies comportementales & cognitives

28062007

Ce sont des exercices individuelles ou de groupes de 30 à 45 min .
L’exposition diminue l’angoisse au bout de entre 20 et 40 min.Les exercices doivent être complet : sans évitements subtils, évitement du regard, silence…

Exemple de TCC :

- Hiérarchiser les situations du plus facile (pas d’anxiété) au plus difficile (anxiété très forte).

- Préparer la confrontation avec ces situations. - Évaluation des résultats : qu’est ce qui a marché, qu’est ce qui est à revoir ?

- Je suis timide, où, quand, avec qui, en faisant quoi ?

O correspond à l’absence d’angoisse

10 correspond à l’angoisse majeur, proche de la panique et évitement complet

5 correspond à l’anxiété significative mais encore supportable et à une tendance à éviter assez fréquemment.

 

Exprimer votre taux d’anxiété et d’évitement pour chaque situation

- Aller au cinéma et faire la queue

- Signer un chèque sous le regard d’1 personne

- Demander des renseignements assez longs dans un magasin

- Bavarder avec ses voisins dans l’immeuble

- Accepter des invitations à dîner

Prendre la parole plusieurs min devant 1grpe de pers

- Oser inviter 1collègue au ciné ou au restau


Les thérapies comportementales et cognitives

« Psychologie de la peur » Christophe André

Il existe plusieurs types possibles d’expositions, que nous détaillerons à nouveau en abordant chaque type de phobie, plus loin dans cet ouvrage. Le but commun à toutes ces expositions est de « désensibiliser » la personne à leur peur, en lui inoculant avec son accord de « petites doses » de peur, tout comme on désensibiliserait une personne allergique.

 

Les expositions situationnelles : (les plus classiques)

Le patient est invité à confronter ce qu’il redoute, ex : prendre un exposé en public, prendre un ascenseur…

D’où le caractère très concret et vivant des TCC, qui conduisent aux patients et thérapeutes à descendre régulièrement sur le terrain, dans l’arène des peurs. Il est fréquent en effet que le thérapeute soit amené à sortir du cabinet pour accompagner le patient sur les lieux d’exposition : un chenil, un pont, un grand magasin…

C’est même souhaitable en début de thérapie. L’exposition accompagnée présente en effet de nombreux avantages : elles permet au thérapeute de vérifier sur place comment se comporte son patient face à la peur,elle lui offre aussi une occasion de travailler sur les réactions « à chaud » en situation de peur. (…)

 

Les expositions intéroceptives :

L’ensemble des sensations physiques venant du corps. Beaucoup de personnes phobiques redoutent en effet de commencer à ressentir ces sensations, signes avant – coureurs d’une montée de panique. Ces sensations physiques sont associées à un réflexe conditionné de peur : c’est ce que l’on nomme « phobie intéroceptive ». le thérapeute va chercher à déclencher ces sensations physiques en séance pour apprendre au patient à les supporter sans angoisse, et à les maîtriser : on propose au patient d’hyper ventiler (respirer très rapidement et profondément pendant plusieurs minutes), on le fait tourner rapidement sur un fauteuil

 

Les expositions en imagination :

Elles sont adaptées aux patients dont l’angoisse est trop forte pour qu’ils puissent se confronter directement à leurs peurs. Dans ce cas, avant de passer aux expositions in vivo, on leur propose une désensibilisation en imagination,dite encore « désensibilisation systématique ».
Elle consiste à affronter progressivement, en imagination et sous relaxation, la situation phobogène, préalablement décomposée en étapes de valeur anxiogène croissante. Le sujet est allongé, les yeux fermés, et alors qu’il est relaxé, il commence à s’imaginer progressivement dans les situations qu’ils redoute. Ce qui déclenche souvent (mais pas toujours) une montée réflexe de peur. (…) En raison de sa longueur et de sa lourdeur, elle tend être actuellement délaissée au profit de techniques d’exposition in vivo.
Mais elle garde son intérêt dans le cas de phobies ou la charge de peur est très forte et ou les confrontations ne sont pas immédiatement possibles. Elle doit de tout façon être suivie par de véritable exercices d’expositions, in vivo.


Les expositions imagerie virtuelle :

Les expositions in vivo ou accompagnées sont parfois difficiles dans le cas de certaines phobies, comme celle de l’avion. C’est pourquoi les techniques d’imagerie virtuelle suscitent un grand intérêt chez les comportementalistes : équipant correctement les patients, ils va devenir possible de leur faire vivre les sensations redoutées, en restant sur place. Ces thérapies ont déjà testées avec succès auprès de patients acrophobes, ayant peur du vide ou des hauteurs, auprès de patients arachnophobes phobiques de l’avion ou phobiques sociaux. Pouvant s’avérer suffisantes pour certaines patients présentant des phobies modérées; des thérapies par imagerie virtuelle peuvent dans tous les cas servir de préparation aux TCC « pour de vrai »


L’exposition doit être longue :

Il faut rester dans la situation angoissante pendant un temps suffisamment long pour voir sa peur commencer à diminuer (…) Les exercices d’exposition peuvent donc difficilement durer moins de 45min. Je recommande à mes patients, lorsqu’ils les effectuent eux mêmes,de toujours prévoir une heure ou deux devant eux. (…) les travaux expérimentaux sur le déroulement montrent en effet que si la personne reste suffisamment longtemps confrontée à la situation redoutée, sa frayeur finit toujours par diminue notablement. (…)

 

L’exposition doit être complète :

Il ne faut pas qu’il y ait, pendant l’exposition, d’évitements dits « subtils ». Chez les phobiques sociaux par exemple, beaucoup parler, pour éviter un silence et supporter alors un regard observateur sur soi. Il existe bien évidemment une infinité. Chaque personne phobique doit apprendre à repérer ces petits trucages inconscientes qui risquent d’altérer l’efficacité des exercices.

 

Les expositions doivent être répétées :

Pour traiter efficacement une très grande peur, une fois ne suffit pas, et les exercices être régulièrement recommencés. C’est cette répétition qui fera que peu à peu l’intensité et la durée de la peur baisseront, et ce durablement, parce que vos efforts auront un impact biologique, au travers de la neuroplasticité, cette reconfiguration de vos synapses cérébrales.

Au fur et à mesure des expositions, l’anxiété montera moins haut et durera moins longtemps

N’oubliez pas : vous devez peu à peu apprendre à votre cerveau émotionnel qu’il n’y a pas de danger. (…)
(…) Vous avez à « user » la réaction conditionnée de peur (…)

 

L’exposition doit être progressive :

On recommande dans la plus part des cas de commencer par s’exposer progressivement à des situations de difficulté croissante. Inutile de se faire violence et de se sentir perdre pied : cela serait alors contre-productif. Si cela vous arrivait, cela voudrait dire que vous avez visé trop haut, et qu’il faut vous fixer un objectif plus modeste. Vous devez en effet établir une liste d’objectifs, qui représenteront autant d’étapes à franchir les unes après les autres (…)

(…) Comme l’écrivait Mark Twain : »On ne se débarrasse pas d’une habitude en la flanquant par la fenêtre, mais il faut lui faire descendre l’escalier marche par marche… » (…)

 




Choisir sa thérapie

28062007

Tiré du livre :

LA PSY mode d’emploi (en collaboration avec psychologies magazine)
Comment choisir son psy ? 50 thérapies au banc d’essai


TEST :

Face au nombres de psychothérapies, on ne sait pas tjrs laquelle choisir. Ce test vous permettra de choisir la ou les thérapies ou méthodes qui sont les mieux adaptés à votre problème.

1 – Selon vous, Moi =

Ce que je suis
Ce que je vis
Ce que je fais

2 – Des rêves, vous aimez particulièrement :

Les sensations qu’ils provoquent
Leur côté surréaliste
Leur langage codé

3 – Pour régler un problème il faut surtout et avant tout :

Dresser un plan d’attaque
Découvrir d’où il vient
Le ressentir, l’exprimer

4 – Selon vous, une thérapie c’est fait pour :

s’entendre
Entreprendre
Se comprendre

5 – Si la thérapie était en couleurs, elle serait :

Bleu et Blanc
Rouge et Jaune
Orange et vert

6 – Les thérapies n’existent pas ! Vous cherchez les réponses à vos questions dans :

Les arts martiaux
La philosophie
Le yoga

7 – Dans l’absolu, vous aimeriez surtout être plus libre :

Dans votre corps, vos émotions
Dans votre tête, vos sentiments
Dans vos comportements, vos actions

8 – Si la thérapie était une période de l’histoire, pour vous, elle serait :

Le temps des grandes conquêtes : partir à la découverte de nouveaux horizons
L’antiquité sous Platon : réunir le corps et l’esprit
Le Siècle des lumières : éclairer les zones d’ombre

9 – Vous avez un problème. Après une heure de discussion, vous avez le sentiment d’avoir été entendu(e) et compris(e) si :

Vous sentez apaisé(e), plus en harmonie avec vous même
Vous repartez confiant(e) à l’assaut de vos projets
Vous comprenez mieux les choses, tout est plus clair

10 – Vous attendez d’une thérapie qu’elle vous aide principalement à :

Vous harmoniser, vous exprimer
Oser, avancer avec plus d’assurance
Relativiser, prendre de la distance

 

RÉSULTAT DU TEST :

Majorité de 1 : Une thérapie pour vous dévoiler

Pour vous la thérapie c’est un outil visant à mettre un peu de lumière sur les zones d’ombre de votre passé, de votre vie (…) des situations conflictuelles qui perdurent ou encore des angoisses non élucidées et vous voulez prendre le temps de les défricher (…)

(…) Vous aimez saisir les indices issus des profondeurs de votre être, comme les rêves ou les lapsus… entrer en contact avec l’inconscient…(…)

(…) Être écouté par l’autre, sans trop d’interventions, vous permet de  vous écouter vous même et de remettre du lien entre les différents éléments de votre vie. Vous recherchez une sorte de face-à-face avec vous même, en présence d’un autre qui vous accompagnera dans ce travail avec discrétion et tact.

Pour vous : La psychanalyse freudienne, jungienne… ou les psychothérapies d’inspiration analytique.

Majorité de 2 : Une thérapie pour vous libérer

Vous semblez attendre d’une thérapie qu’elle vous permette de vous sentir unifié, entier, totalement vivant, vibrant même (…) Vous étouffez peut-être sous le poids de vos émotions tenaces que vous n’arrivez plus à maîtriser en essayant de les faire taire. Vous paraissez à présent ressentir le besoin d’évacuer les colères jamais exprimées, les larmes refoulées ou encore les peurs rationalisées qui vous empêchent de vivre pleinement aujourd’hui, en accord avec vous même…..(…) Vous accordez une grande importance à la dimension corporelle, à la puissance des émotions, et aux expressions diverses et variées des tensions intérieures…(…)

Pour vous : les approches psychocorporelles comme la Gestalt-thérapie, la bioénergie, la sophrologie ou des approches du type art – thérapie et psychodrame.

Majorité de 3 : Une thérapie pour vous recadrer

(…) Vous souhaitez vous concentrer exclusivement sur la ou les difficultés du moment, sans vous lancer, ni vous éparpiller dans une exploration exhaustive de vous même. Une fois le problème cerné, vous appréciez une aide visant à vous permettre de le surmonter, pas à pas.

Vous avez besoin de cadre pour ne pas vous laisser submerger et envahir par les angoisses et peurs inhérentes à toute progression dans la vie ! Recentrer, resituer, recadrer, planifier (…) Vous recherchez le concret et l’efficacité (…)

ce soutien clair et défini vous aiderait à trouver en vous-même de nouvelles ressources, une meilleure confiance en vous ou encore une plus grande créativité. Le but : dépasser l’épreuve et en ressortir plus fort, mieux armé pour la suite des choses…(…)

Pour vous : des approches comme les thérapies cognitivo – comportementales, ou plus encore le coaching et la PNL (programmation neurolinguistique)…

 

 

 Généralités : 

Les thérapies s’intéressent aux symptômes douloureux ou au développement de la personne, à ses ressources intérieures, ce sont des méthodes de traitement des problèmes psychiques et psychosomatiques, recourant à des moyens psychologiques.

La psychologie est l’étude des pensées et des émotions d’un être humain. Elles offrent aux patients une vision différente de sa souffrance, qui le libère de son enfermement ou lui ouvre des perspectives nouvelles.

Quand un patient consulte, c’est qu’une partie de lui ignore comment s’y prendre, alors qu’une autre lui murmure qu’il existe une solution.

La psychothérapie consiste à éclaircir les problèmes qui se posent entre nous et nous.

La vie, c’est aussi se confronter à des problèmes, traverser des moments difficiles.

La souffrance n’est pas une pathologie, elle fait partie de l’existence.

La peur de devoir tout changer :

Derrière cette incapacité à entrer en contact avec son mal être il y a aussi le refus de vouloir changer, la peur de rompre le fragile équilibre que l’on s’est construit ; l’idée qu’il va falloir tout changer, rompre ses engagements affectifs, professionnels; l’angoisse de découvrir un monstre à l’intérieur de soi… etc. (…) Autant de préjugés, le plus souvent inconscients, qu font hésiter devant la porte d’un psy.

Les psychologues orienteurs :

Thérapie longue ou brève ? Souvent, les psys ne peuvent pas répondre. Pourquoi ? Tout simplement parce qu’ils ne connaissent pas « ce qui se fait ailleurs », par exemple, un professionnel de la PNL ignore souvent la pratique de son collègue gestaltiste.

Il y a une difficulté à choisir la thérapie qui convient : des milliers de gens vont s’allonger des années sur le divan d’un psychanalyste avant de s’apercevoir que ce n’est pas la bonne voie pour eux.
Tandis que , pendant ce temps, d’autres papillonnent de bioénergéticiens en Gestalt-thérapeutes, de PNListes en praticiens de l’hypnose ericksonienne pour se rendre compte, finalement qu’ils ont besoin d’une psychanalyse ou d’une thérapie plus longue.

Que du temps perdu er d’argent gaspillé ! De nombreuses erreurs d’aiguillage pourraient être évitées si l’on prenait le temps d’entendre la question, de peser la demande, d’y réfléchir. Un psychologue orienteur est alors le premier professionnel à rencontrer.
En un à quatre entretiens, il identifie la problématique de la personne.
Ayant mesuré les ressources personnelles et sociales dont elle dispose, il peut l’orienter vers la méthode adéquate.

Quelques conseils pour la consultation :

- Ne craignez pas d’être jugé(e) : Le thérapeute est là, d’abord pour vous écouter.

- Il n’y a pas de modèle déposé : Vous pouvez raconter votre histoire dans l’ordre qui vous convient.

- Soyez patient : N’attendez pas du psy qu’il vous propose d’emblée une solution à vos problème.

- Ni trop proche, ni trop loin : Pour beaucoup, le psy ouvre un espace dans lequel on peut tout dire, sans condition. Avec lui, on s’exerce à apprécier la juste distance.

- Le psy est « faussement ami ». C’est donc à l’intérieur d’un cadre plutôt rigide – régularité des séances, rituels propre à chaque technique, temps limité, coût financier – que se rencontre la plus grande des libertés. Un psy bien formé apprend à ne pas mettre ses humeurs, ses sentiments, sa personnalité en avant.

- Vous en voulez à votre thérapeute de parler trop pendant la séance ? :
Affirmez votre territoire.

- Vous en faîtes trop pour qu’il vous aime ? :
Comprenez alors quelle partie de vous, vous lésez

- Vous ne supportez pas de le quittez ? :
Apprenez avec lui à vous séparer de tous ceux que vous aimez.

- Grâce aux liens qui se nouent avec le psy, une thérapie permet de revisiter toutes les manières erronées ou saines que nous avons de nous lier aux autres.


  Ou trouver un psy ? Quels sont les tarifs ? 

Ou trouver un psy ?     

Dans les annuaires :
http://www.pagesjaunes.fr/]http://www.pagesjaunes.fr/

Le syndicat national de praticiens en psychothérapie :
http://snppsy.org

L’Association fédérative française des organismes de psychothérapie :
http://www.affop.org]http://www.affop.org

Des infos du magazine « psychologies
http://www.psychologies.com/cfml/homepage/index.cfm]http://www.psychologies.com/cfml/homepage/index.cfm


 Combien coûte une thérapie ?     

 

La psychanalyse :

Les chiffres varient entre 50 euro à 120 euro, pour des séances allant de dix minutes à une heure.
Le coût total d’une analyse est fonction de la fréquence des séances (deux à trois semaine en moyenne) et de la durée de la cure (de trois à dix ans et plus).

Peut on négocier le tarif des séances ?
Oui car les tarifs ne sont pas réglementés. Chaque psychanalyste évalue ses honoraires en fonction de sa formation, de sa réputation, de ses charges professionnelles et de vos revenus (n’oubliez pas ça).

Faut-il payer les séances manquées ?
En principe, oui. Pour la majorité des analystes, les séances manquées sont dues ou doivent être rattrapées, sauf si vous avez signalé votre absence vingt-quatre heures ou quarante-huit heures avant.
Pensez bien à évoquer ce point avec votre analyste, tout comme la question des séances manquées pour cause de vacances.

La Sécurité sociale prend-elle en charge la psychanalyse ?
Non. Sauf si l’analyste est en même temps médecin – psychiatre.

Les psychothérapies :

Ça coûte entre 35 euro 70 euro pour les séances de Sophrologie, Gestalt, rêve éveillé, hypnose éricksonienne, sexothérapie, thérapie comportementale et cognitive, art thérapie…

La première séance est elle gratuite ?
Il n’y a aucune règle
Ça dépends des thérapeutes et analystes qui considèrent que la première rencontre mérite salaire autant que les autres.
Pour éviter tout malentendu, il est préférable de poser la question dès la prise de rendez-vous.

Peut-on prévoir le coût d’une thérapie ?
En matière de psychothérapie, il est impossible de faire un devis des dépenses à engager : tout dépend de votre problématique… et une problématique peut en cacher une autre.
certains pourront résoudre rapidement leur problème grâce à une thérapie brève (de 6 à 12 séances pour une phobie comme celle de l’avion, soit de 275 à 550 eur ; de 16 à 24 séances pour de l’agoraphobie, soit de 730 euro à 1100 euro) ou au forfait (460 euro pour un travail d’affirmation de soi en 12 à 14 séances) 


Peut-on négocier les tarifs d’une consultation ?
Oui, si vos revenus le justifient et si le praticien considère, à l’instar des psychanalystes, que la négociation entre dans le processus thérapeutique.
Chaque thérapeute a sa propre solution, qu’il peut vous proposer pour éviter que votre thérapie se tourne à l’asphyxie financière.

Les thérapies sont elles prises en charge par la Sécurité sociale ?
Elles sont remboursés par la sécu seulement si le thérapeute exerce en tant que psychiatre.

 

Thérapie longue… ou brève ?

Psychanalyse et thérapie :

Le plus souvent, on oppose psychanalyse et thérapie.
La première, qui est par nature un travail de longue haleine, propose une exploration de l’inconscient, vaste continent. Ce voyage au long cours – il permettrait en fait d’aller « plus loin » dans le travail sur soi – peut durer cinq à dix ans, voire plus ! La psychanalyse est une psychologie des profondeurs.

La guérison n’a pas la priorité. Il faut dénouer l’énigme du symptôme plutôt que de s’acharner à le faire disparaître. Comprendre d’abord, changer… si possible !

Les thérapies non analytiques se fixent un autre objectif : privilégier la guérison du patient, l’accès à une vie de meilleure qualité. Changer d’abord, comprendre si nécessaire !

Dès la première consultation, le thérapeute doit avoir comme souci principal de soulager la souffrance de son patient, et cela sans détours inutiles.
Ce n’est pas en premier lieu pour éclairer un passé inchangeable qu’on a recours à la psychothérapie, mais parce qu’on est pas satisfait de son présent et qu’on veut rendre meilleur son avenir.

Une chose est sûre : si la psychanalyse accorde au passé une importante prépondérante, les thérapies mettent plutôt l’accent sur le présent et l’avenir.

La distinction présent / passé est d’ailleurs fort discutable car le passé, dans l’expérience humaine, est toujours présent.

Les thérapies, donc prennent le passé en compte, mais elles le font dans la mesure où ses répercussions négatives handicapent effectivement la vie actuelle et risques d’hypothéquer le devenir. Mais ce qu’elles refusent, en revanche, c’est de s’adonner au plaisir raffiné de l’archéologie mentale ».

En conclusion :

L’efficacité d’une thérapie ou d’une analyse dépend du savoir-faire du praticien,  beaucoup plus que de la méthode utilisée. Laconiquement : il n’y a pas de méthode inefficace, il n’y a que des thérapeutes incompétents.


Une thérapie ultrabrève ou brève :

PNL  / quelques sem à 2ans / 1h par sem
Sophrologie  / quelques sem à 1 an / 1 à 2h par sem
Hypnose ericksonienne  / de 3 à + de 20 séances / 1/2h par sem
TCC  /  moins de 6 mois / 1/2h par sem

C’est quand le pb est précis, ponctuel et bien circonscrit : « je veux arrêter de fumer, je veux cesser de me stresser sans motif, je veux cesser de bafouiller ou de rougir lorsque je prends la parole en public… »


Une thérapie brève ou  d’une durée moyenne :

Psychothérapies d’inspiration analytique / de qq mois à 2 ans / 30 à 45 min par sem
Analyse transactionnelle / de qq mois à 3 ans / 50 min par  sem
Gestalt / de qq mois à 3 ans / 1h par sem
Thérapie familiale et conjugale / de qq mois à 2 ans / 1h par mois

Il est plutôt indiquée en période de crise aigue, en cas de difficultés relationnelles (sexuelles, conjugales et professionnelles…) ou de troubles se manifestant par des symptômes psychosomatiques très handicapants ; ou encore quand un désir de changement est clairement exprimé

Une thérapie longue :

Psychologie analytique (jung) / 3 ans / 45 min / 1 à 2fois par sem
Psychanalyse / 5 ans environ / 20 à 45 min / 2 à 3fois par sem




Préparer votre réussite, A l’aide du livre “Anxiété, phobies et paniques” Elaine Sheehan

28062007

Désirez vraiment que les choses changent :


D’abord, il faut que vous désirez vraiment que les choses changent, que vous vous soyez fixé des objectifs clairs et que vous ayez des attentes réalistes, que vous soyez véritablement prêt à vous impliquer et que vous acceptiez votre situation.

A suivre un raisonnement hâtif, on pourrait se dire que personne n’aime éprouver de l’anxiété ou de la peur ; mais en réalité, ces sentiments peuvent présenter des avantages. En général, on ne continue à agir d’une certaine façon que si l’on obtient un certain bénéfice, quel qu’il soit. Ainsi, quelqu’un qui devient agoraphobe peut s’apercevoir qu’il est l’objet de plus attentions de la part de son épouse ou des autres personnes de son entourage. On lui fait ses courses et ses achats, il n’a plus à sortir de chez lui pour gagner sa vie, et ce sont d’autres personnes qui assument les responsabilités de l’existence. Il s’agit là de gains secondaires qui peuvent avoir pour conséquence d’entretenir et de renforcer le comportement et les sentiments qui sont précisément en cause. Si cette personne se libère de son anxiété ou de son appréhension, elle perd du même coup les bénéfices qu’elle tirait de ses symptômes.

Un tel changement est très peu motivant pour certaines personnes , car celles-ci répugnent à abandonner les bénéfices qu’elles retirent de leurs symptômes, ou redoutent de se retrouver confrontées aux problèmes sous-jacents qui risqueraient de se trouver à l’origine de leurs symptômes.

De ce fait, elles se contentent de tentatives molles pour essayer d’améliorer les choses, et obtiennent des résultats qui reflètent bien ce manque de conviction.

Si vous ne vous impliquez pas activement pour obtenir ce que vous voulez, c’est que vous ne le désirez pas vraiment.

     Posez-vous ces questions :


- Dans quelle mesure et dans quelle domaine votre vie sera-t-elle différente et meilleure une fois que vous aurez changé ?

- Retirez-vous un quelconque bénéfice de la situation présente qui vous aurait réfréné de changer pour l’instant ?

- Comment pourriez-vous retirer ces mêmes bénéfices en utilisant des moyens plus appropriés ?

- Peut-il exister un problème sous-jacent auquel il serait bon que vous vous confrontiez dans le but de résoudre ?

Il est possible que vous ne puissiez apporter une réponse à un niveau conscient à toutes ces questions. Il arrive par exemple que certaines personnes ne soient pas conscientes qu’à un comportement donné sont associés des bénéfices et des raisons ou problèmes sous-jacents.

      Fixer-vous des objectifs clairs et ayez des attentes réalistes :


Vous avez nettement intérêt à vous fixer des objectifs clairs concernant ce que vous désirez obtenir. Ainsi, il est bon que vous soyez capable d’imaginer des situations précises, de visualiser en esprit les impressions que vous aimeriez ressentir et les actions que vous aimeriez faire, ou les qualités que vous souhaiteriez avoir.

Pour certains il peut-être utile de penser à un modèle qui personnifie le comportement souhaité, qu’il s’agisse d’une personne imaginaire ou au contraire faisant partie de ses connaissances.

Par ailleurs, il est absolument essentiel que vous vérifiez que vos objectifs sont réalistes. Donnez-vous le droit d’être un être humain, accordez vous de la souplesse et de l’imperfection dans vos objectifs : si vous considérez qu’il faut que vous soyez calme et heureux en permanence, vous allez vous créer un désarroi supplémentaire. Chacune de vos émotions a une place et un temps dans votre vie, et je ne connais personne qui soit totalement épargné des soucis et idées noires et qui arrive à maîtriser les choses en toutes circonstances.

Soyez donc conscient que personne n’est complètement à l’abri de ce genre de problème.

Si vous vous dites que les choses n’avancent pas aussi vite qu’elles le devraient, vous aller arriver à un sentiment de frustration qui va, à son tour, se traduire par une anxiété plus grande encore.

Dites vous bien, qu’une guérison demande du temps, et que vous ne trouverez pas de raccourci permettant d’en économiser. Accordez-vous tout le temps nécessaire pour vous rétablir, et ne vous imposez pas de délai, sous peine de créer de nouvelles pressions qui créeraient un accablement encore plus pesant.

L’amélioration est progressive.
Il est très important que vous réalisez que vous êtes en train de progresser de façon continuelle. Les paliers ou les reculs, qui ne sont que temporaires en général, représentent des stades normaux et nécessaires du processus général d’amélioration. Les revers, notamment, peuvent constituer le signe que vous avez forcé la dose et qu’il est nécessaire que vous ralentissiez votre rythme.

Il peut être utile que vous décomposiez en un certain nombre d’étapes votre objectif principal.

Par exemple, un agoraphobe aura intérêt à s’habituer d’aller jusqu’à la grille de son jardin avant d’essayer de faire sans problème le tour du pâté de maisons, et ainsi de suite. En jalonnant le processus d’amélioration de ces objectifs plus réalistes, il se donne aussi l’occasion d’éprouver le plaisir des multiples victoires intermédiaires qui entretiennent sa motivation et lui permettent de mesurer plus facilement les progrès réalisés par rapport à l’époque où il se trouvait dans le pire des contextes. Cette comparaison offre l’avantage supplémentaire d’être plus fructueuse que l’attitude consistant à se positionner par rapport ou à ce que l’on devrait être.

       Acceptez votre situation :


Si vous démystifiez votre situation, vous serez plus à même de considérer que les symptômes que vous présentez sont justifiés et normaux par rapport aux circonstances. Vous allez alors pouvoir arriver à une acceptation positive qui va, à son tour, vous permettre de vous sentir mieux avec vous-même.

Le faites d’accepter vos limites aussi bien que vos atouts constitue une étape très importante sur la voie de la guérison. N’occultez rien, ne niez pas vos sentiments négatifs, mais apprenez au contraire à les reconnaître pour ce qu’ils sont : vous vous mettrez alors dans une meilleure situation pour les affronter de façon plus positive.

Pour résumer, accepter les sales moments que vous avez passés et célébrez les bons, qui seront plus nombreux au fil du temps.

      Observez votre subconscient :
Votre esprit traite les informations, consciente et inconsciente. Le subconscient(…) il contrôle toutes les fonctions corporelles involontaires, mais stocke aussi toutes les expériences de la vie sous forme de souvenirs.  Cette partie la plus profonde de l’esprit est également responsable de tout ce qui concerne les sentiments, les croyances, les habitudes, l’image de soi et l’intuition. Toute pensées consciente contribue à l’élaboration de ce subconscient, et ce qu’il renferme correspond à ce que vous lui avez apporté ; autrement dit, vous avez tout intérêt à vous pencher sur vos pensées…

      Soyez votre meilleur ami :
Si une personne parlait systématiquement de vous en termes positifs, vous apprécieriez sa compagnie et chercheriez à passer avec elle le plus de temps possible. A l’inverse, vous éviteriez aux maximum telle autre qui n’aurait à votre endroit que des jugements négatifs. Or vous pouvez fuir certaines personnes, mais il vous est impossible d’échapper à vos pensées. Si vous avez sur vous-mêmes des idées négatives, vous allez développer des comportements, des sentiments et des croyances qui vous seront néfastes alors que si, au contraire, vous avez des pensées favorables et bienveillantes envers vous même, vous allez créer un sentiment de bien-être et le désir de choses positives.

Au lieu d’être votre pire ennemi, soyez votre meilleur ami. Réfléchissez à la façon dont vous constatez que votre dialogue interne est négatif, répondez aux questions suivantes :

- Si vous aviez un ami se trouvant dans vitre situation, lui parleriez-vous en des termes aussi négatifs ?
- Quel rythme et quelle intonation choisiriez-vous pour vous adresser à lui ?
- Que lui diriez-vous pour le soutenir, le rassurer et le réconforter ?

Prenez la décision de vous traiter vous-même de façon aussi respectueuse et efficace que vous l’avez témoignée envers cet ami. Vous aussi, vous avez besoin d’encouragement et de motivation pour appuyer les efforts que vous faites pour changer.

      Décidez de vous sentir mieux :
Une fois que vous aurez réalisé que ce que vous pensez conditionne ce que vous ressentez, il deviendra clair pour vous que, même si vous n’êtes pas responsable de ce qui vous arrive, vous êtes en revanche responsable de la réponse que vous aller y apporter..(..) Vous êtes propriétaire de vos pensées, donc vous pouvez les contrôler. Cela paraît d’une simplicité biblique, et pourtant cela marche : si vous modifier votre façon de penser, vous changez la façon dont vous vous sentez. Vous êtes en position de dominer votre anxiété car, quelle que soit la situation à laquelle vous êtes confronté, il existe toujours une possibilité de vous parler à vous-même en terme positifs.

Abandonnez les pensées négatives au profil d’autres, positives : pour cela, il faut en premier lieu que vous preniez conscience du fonctionnement de vos pensées. Si vous parvenez à identifier des tendances négatives, vous êtes sur la bonne voie pour améliorer les choses.

Prenons l’exemple d’une personne qui dit : « la semaine dernière, j’ai fait la plus grosse erreur de ma vie. » En faisant une réinterprétation de cet épisode, elle aurait dit : « la semaine dernière, j’ai beaucoup appris », et c’est ce qui fait toute la différence.

      Observez-vous quand vous parlez :
Quand vous vous exprimez, les autres vous écoutent, mais votre subconscient vous écoute aussi. En conséquence, vous avez intérêt, non seulement à utiliser des termes positifs, mais aussi à éviter de faire des suggestions négatives d’une nature différente à votre subconscient : choisissez des mots dont le sens ne soit pas trop fort, et parlez normalement, de façon détachée.

 

      Lutter contre votre tendance à avoir des pensées négatives :


La méthode du « STOP »

Cette méthode, offre l’avantage de briser un processus négatif de pensée, mais aussi de créer de nouvelles habitudes favorables si vous l’utilisez intensivement. Elle se fonde sur le fait qu’il est possible de créer un automatisme à partir du moment où l’on répète les choses suffisamment souvent.
A chaque fois que vous vient en tête une pensée négative, dites-vous « STOP », puis transformez de façon positive votre formulation négative.

La programmation neurolinguistique


Certaines personnes vont découvrir en utilisant la méthode du STOP que les pensées négatives sont tellement ancrées en elles qu’elles envahissent leur esprit avant même que les intéressés aient eu le temps d’en prendre conscience ou d’avoir eu le temps de dire « STOP ». Il est alors utile qu’elles accordent une attention particulière à ce contexte.

On emmagasine alors ces pensées sous ses nouvelles formes plus positives. De ce fait, les pensées en question n’ont pas le pouvoir de vous affecter comme elles le faisaient dans le passé.

Utilisez des cartes – prompteurs


Des cartes sur lesquelles sont inscrites des phrases positives ou des citations (à mettre sur des miroirs, ou bureaux, agenda, voiture, porte du réfrigérateur etc.).

Accordez vous du temps : il en faut pour que vos vieilles croyances se modifient.


Il est possible qu’au début vous manipulez des pensées positives auxquelles vous ne croyez pas véritablement. Ceci n’aurait rien de surprenant puisque vos anciennes croyances, qui sont souvent négatives, vont selon toute vraisemblance dominer votre subconscient dans un premier temps.

C’est la persévérance qui constitue la clef. Plus vous faites entrer de pensées positives dans votre esprit, mieux ce sera pour vous.

Faites une projection positive vers l’avant

Regardez en arrière et observez comment vous avez travaillé progressivement, comment vous avez surmonté tous les obstacles et progressé vers le stade où vous vous trouvez maintenant. Tout en revenant au présent, savourez le fait d’avoir ainsi un plan positif qui vous guidera à l’avenir. Quand on veut aller quelque part, il est toujours utile de savoir ou l’on veut aller ; et si vous disposez d’une carte, le trajet est largement facilité.

 

 

       Utilisez votre imagination

Voici quelques astuces : (je ne mets pas tout, il y en a beaucoup.).

- Vous pouvez décider de focaliser votre attention sur des images agréables et paisibles, par exemple un paysage que vous aimez ou des vacances qui vous ont laissé un bon souvenir. En substituant ces images à d’autres moins souriantes, vous pouvez infléchir vos sentiments dans un sens positif.

- Notez dans un calepin le plus grand nombre possible de bons souvenirs qui vous reviennent en mémoire et, si vous n’en trouvez pas, inventez-en. Sélectionnez vos sept meilleurs souvenirs, et revivez-les dans le détail, ainsi que les sentiments et les impressions agréables qui sont associés à ce moments. Absorbez-vous dans ces souvenirs dès que vous vous levez le matin et juste avant de vous coucher, et aussi à chaque fois que vous souhaitez avoir un état d’esprit positif dans la journée.

- Imaginez que votre anxiété quitte progressivement votre corps et votre esprit pour former dans le ciel un grand nuage blanc. Plus celui-ci absorbe de votre anxiété, plus il noircit. Observez-le s’éloigner jusqu’à disparaître, en éprouvant un sentiment de profond soulagement.

- Notez ce que vous redoutez sur une feuille de papier imaginaire que vous jetterez ensuite dans des flammes et que vous regarderez brûler.

- Visualisez-vous en train de jeter dans une poubelle vos cauchemars et vos sentiments d’anxiété, puis de vous éloigner en vous sentant plus calme et plus à l’aise.

- Visualisez dans votre esprit que votre corps se remplit d’une lumière dorée, salutaire et apaisante, qui vient en contact avec chaque partie de votre être.

- Imaginez que votre corps est le tronc d’un grand arbre sain, notez la façon dont les feuilles dansent librement dans la brise. Les racines, profondément enfoncées dans le sol, vous maintiennent bien stable en toute circonstances.
Cet exercice peut vous permettre d’acquérir un sentiment de sécurité intérieure à mesure que vous continuerez à vous ramifier au fil de l’existence.

Ces exercices de visualisation, quand ils sont associés )à un dialogue intérieur positif, peuvent véritablement vous aider à améliorer votre état d’esprit et à diminuer votre niveau d’anxiété dans des proportions impressionnantes. Mais faites aussi preuve  de créativité en vous accordant du temps pour inventer et expérimenter des images qui vous soient personnelles.

Si par exemple vous souffrez d’une phobie sociale, imaginez que vous êtes très heureux de recevoir une invitation, que vous vous y rendez avec plaisir et que vous trouverez de l’intérêt aux conversations que vous menez avec les gens que vous rencontrez. Plus vous renforcerez ces sentiments positifs, plus appuyée sera votre motivation à atteindre cet objectif.
Si vous éprouvez des difficultés à créer de tels sentiments, ramenez votre esprit à une bonne soirée que vous avez passée chez des amis avant que vous n’ayez développé votre phobie, et attardez-vous sur le bien être que vous étiez capable de ressentir à l’époque.

- Un bon acteur sait jouer un personnage en assumant les caractéristiques : de la même façon, vous pouvez « faire semblant » d’être votre propre modèle dans un contexte social donné, et observer une amélioration de la confiance que vous avez en vous-même.

      Pratiquez la relaxation et l’auto – hypnose

Les bénéfices à retirer de la relaxation sont nombreux. Une fois que l’on appris à se détendre, on constate fréquemment une amélioration de la qualité de sommeil ainsi qu’un sentiment généralisé de calme et de bien être. Par ailleurs, on a pu établir qu’un programme de formation fondé sur la diminution du stress et la relaxation permettait de réduire de façon efficace et prolongée les symptômes d’anxiété et de panique présentées par des sujets souffrant d’anxiété généralisée, de troubles paniques ou d’agoraphobie?

     Améliorez son estime de soi  (Pour en savoir plus sur l’estime de soi, regardez dans « la bibliographie »).

 

      S’avoir s’affirmer
Dr Charly Cungi

Ne dit-on pas que quelqu’un a une personnalité agressive ou colérique, timide ou effacés ? Beaucoup pensent que, dans ce cas, il s’agit de traits de caractère impossibles à changer. Certains pensent même que nous naissons agressifs ou timides !

Il n’en est rien. Tout ce qui concerne le comportement peut-être modifié par apprentissage.
Ainsi, pour notre propos, nous constatons que tout le monde présente les trois types de comportement, inhibé, agressif et affirmé. Ce qui change d’une personne à l’autre, c’est la proportion d’agressivité, de colère ou d’affirmation de soi. Il est donc préférable de parler d’une personne qui a un comportement souvent agressif, inhibé ou affirmé.
D’autre part, nous n’agissons pas de la même manière en toutes circonstances. Dans certaines situations, nous avons un comportement agressif, dans d’autres plutôt inhibé ou affirmé. Ainsi, quels que soient sa personnalité, ses croyances, ses points de vue, un individu peut avoir les trois types de comportement, et cela varie souvent en fonction des situations et des moments.
(…) L’affirmation de soi ne se situe pas comme un point moyen entre agressivité et inhibition, mais comme une nouvelle façon de voir les choses et d’agir.

        Pardonnez à vous même, pardonnez aux autres


Si vous refusez de pardonner, c’est vous que vous faites souffrir et , la plupart du temps, votre « offenseur » n’a même pas conscience du tourment que vous vous infligez. Il continue à jouir de la vie, tandis que vous vous encombrez l’esprit avec des idées désagréables. Il est donc parfaitement vain d’en vouloir à quelqu’un.
Mais il est un pas plus difficile encore à franchir : c’est celui qui consiste à se pardonner soi-même. Si vous êtes dans une situation où vous n’avez pas encore réussi à passer l’éponge sur quelque chose qui s’est produit dans le passé, essayez de vous dire que vous avez suffisamment souffert. Que gagnez-vous à prolonger ce grand malaise ? En définitive, c’est à vous de choisir entre, d’une part vous enchaîner à un traumatisme, et d’autre part vous réconcilier avec l’existence.


 Vivez dans le présent


On a trop souvent tendance à remettre à plus tard les bons moments, à se dire  « Quand telle ou telle chose se produira, je serais heureux ».
Peut-être êtes vous dans ce cas… Mais alors, que faites-vous du moment présent ? Vous ne savez pas combien de temps il vous reste à vivre et il est inutile de faire des répétitions mentales avant de connaître des instants de bonheur. Pourquoi ne pas exploiter au maximum tous les moments qu’il vous est donné de vivre ?

 

      Riez, riez….   

Le rire constitue une véritable thérapie, car il aide à se libérer des émotions négatives. L’existence s’enrichit véritablement quand on arrive à affronter ses problèmes et son anxiété avec humour. Prenez cet humour au sérieux et faites en sorte de rire plus souvent : vous en tirerez un très grand profit !

 

      Dorlotez-vous, offrez vous un massage

Le toucher constitue un autre moyen de dissiper la tension qui s’est accumulée dans votre organisme, et un massage bien mené permet de décontracter les muscles, de soulager la douleur et d’améliorer la circulation sanguine. Je vous recommande de faire appel à un masseur professionnel le plus souvent possible, et entre deux séances de solliciter l’intervention d’une personne de votre entourage.
Vous avez la possibilité de recourir à l’auto – massage. ainsi par exemple, pour soulager un mal de tête ou un sentiment de tension généralisé, faites doucement des mouvements de balayage depuis le milieu du front jusqu’aux tempes, puis remontez vers la naissance des cheveux, une main après l’autre.

      Utilisez l’acupression

L’anxiété et les symptômes physiques qui lui sont associés peuvent par ailleurs être atténués de façon provisoire par l’acupression, technique consistant à exercer une pression sur des points précis d’acupuncture répartis sur le corps.

Vous pouvez toujours allez chez l’acupuncteur, j’en ai fait l’expérience et ça m’a fait du bien (je ne dis pas que ça fait partir les phobies mais ça fait tjrs du bien)..

        Surveillez votre alimentation 

Votre régime alimentaire joue un rôle important dans votre niveau de stress. Vous avez notamment intérêt à éviter :

- les aliments sucrés (contenant des sucres simples, comme les gâteaux secs, les gâteaux et les glaces – la caféine, que l’on trouve dans le café, mais aussi dans le thé noir, certaines boissons gazeuses et le chocolat

-  les laitages (fromages, yoghourts, lait)     -  l’alcool 

 
Vous contribuez à renforcer la capacité à votre organisme à lutter contre le stress si vous adoptez une alimentation équilibrée comportant notamment de fruits et des légumes frais, des féculents, des fruits à coquille, ainsi que du poisson, de la viande et de la volaille (en quantités modérées).

Bougez, bougez !! 

La réaction « fuir ou combattre » mobilise vos réserves d’énergie dans la perspective de la préparation à l’action. Toutefois, certaines personnes ont tendance à rester avec leur stress, emmagasinant ainsi dans leurs muscles une énergie excessive qui se traduit au niveau du teint.
L’exercice leur permet de dissiper leur tension, et également de libérer dans le sang des endorphines, substances qui sont responsables du sentiment de bien être que l’on ressent après un exercice physique.
L’exercice physique pratiqué régulièrement mérite sa place dans un traitement contre l’anxiété et la dépression.
Toutefois, il est préférable que vous consultiez votre médecin avant d’entamer un programme d’exercices : en effet, certaines conséquences de l’effort physique, par exemple  une augmentation du rythme respiratoire, peuvent rappeler les symptômes d’un épisode panique. 




S’entraîner à ne pas juger : toujours l’acceptation

28062007

(…)L’effet d’étiquetage est bien connu en psychologie : une fois que l’on a porté un jugement sur quelqu’un, il est difficile de revenir dessus, car toutes ses actions ultérieures seront alors sous l’influence du jugement.

Nous aurons tendance à mémoriser ce qui confirmera notre étiquetage, et à refouler ce qui ne le confirmera pas. C’est ce que l’on nomme un biais d’exposition sélective : on choisit de préférence les informations qui confirment nos croyances et nos préférences. (…)

Christophe André, Imparfaits, libres et heureux

 




Juger ou entraîner ?

28062007

(…) On remplit le monde de soi-même au lieu de se laisser emplir, informer, éduquer par lui. D’où une difficulté pour arriver à écouter et à entendre ce qui n’est pas soi. Conséquence : le monde nous paraît figé, « c’est toujours la même chose », les gens sont « toujours pareils » (et toujours décevants). Souvent, c’est notre façon de les appréhender qui est toujours unique. (…)

Christophe André, Imparfaits, libre et heureux

 

 




Méfiance d’enfer ou confiance de paradis

28062007

(…) La vie est difficile, il y a des tas de gens malhonnêtes, on ne sait jamais à qui on a affaire…. Certes. Et pourtant la confiance – dans la lucidité – reste le moins mauvais moyen, et pour survivre, et, surtout, pour bien vivre. Sinon, nous contribuons à fabriquer et à propager nous-même cette société paranoïaque, cet « enfer » qu’évoque Hannah Arendt en exergue de ce chapitre. Autant que possible, la confiance, c’est aussi cela : apprendre à accepter le monde et les autres comme imparfaits.
Et la confiance lucide consiste à ne pas se mettre en position de dépendre et de souffrir de leurs imperfections.(…)

Christophe André, Imparfaits, libre et heureux 

 







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